In dit 2e artikel ga ik verder in op houdingen en bewegingspatronen die ik als personal -, herstel- en krachttrainer vaak tegenkom. Soms gaan bewegingen en houdingen gepaard met chronische pijn. Net als in het artikel over het Upper Crossed Syndrome (UCS) wil ik géén oplossing schrijven voor chronische pijn, maar ik kan wel aangeven wat ik normaal adviseer bij een Lower Crossed Syndrome. Zorg dat je bij een sportmedisch expert een diagnose krijgt als er aanhoudende pijn of plotselinge pijn optreed bij bewegingen of houdingen.
Janda’s Lower Crossed Syndrome LCS (A)
Net als bij het Upper Crossed Syndrome (UCS) is in de afbeelding aangegeven wat veranderd bij een langdurig voorover gekanteld bekken en een te diepe onderrug. Op sommige plekken ontstaan strakkere spieren en andere spieren worden juist slapper. O.a. Janda omschreef dit fenomeen als Lower Crossed Syndrome – type A (LCS-A) in de vorige eeuw. Ik zal een volgend artikel ingaan op type B. Klachten kunnen zich op veel manier uiten, denk aan lage rugpijn, maar ook aan bijvoorbeeld een slechte balans. Niet iedereen ontwikkelt klachten, maar kan wel hinder ondervinden in bijvoorbeeld het aanleren of uitvoeren van bewegingen zoals voorover buigen – bent-over rows – of kniebuigingen – squats – en dergelijke.
Een compensatie voor de bekkenkanteling slaat soms de onderrug over en uit zich dan in een bolling van de bovenrug – als trainer kies ik dan voor een UCS-correctie en zal het accent verschuiven naar deze oefenstof.
Het kan ook zijn dat iemand meer naar één kant verstoring heeft in stand, een soort van verschuiving in de onderrug naar één zijde en een externe rotatie van de benen of één been. Of compenseert iemand door de knie te buigen en bij anderen zie je een overstrekking van de knie.
Met een omweg of niet? Het eerste plan-van-aanpak
Kijk eerst goed naar het totale patroon, het is beter om de compensaties te bekijken. Vaak snap je dan direct wat je belangrijkste doelen worden. Je traint in deze eerste fase de LCS-A vanuit een stabiliteit in dat gebied – handhaving van de gewenste neutrale positie van bekken en onderrug – en beweegt dan armen en benen.
In het Engels wordt vaak gesproken over “next-of-chain”. Zowel bij het opsporen van fouten als corrigeren wordt bij Dutch Strength vaak één of 2 lagen verder naar het geheel en de delen, je traint in en vanuit een keten aangevuld met specifieke deeloefeningen.
Start verder weg van de LCS-A en bouw rustig door naar de kern. Hieronder voorbeelden van de oefeningen voor je benen.
Voorbeelden van spierversterkende oefeningen voor de benen. Let op: blijf bij alle oefeningen je bekken en rug neutraal houden – dat kost vaak al moeite genoeg en is de specifieke training die je in feite dan al doet.
….in smalle stand band squats (bijv. the chair pose); denk aan je ademritme met aan- en ontspanning
….zijwaartse en diagonale uitvalstappen
…..op- en afstappen
….1-benige deadlifts en 1-benige squats
Doe bijvoorbeeld alle oefeningen 10 x en beperk je tot 2 rondes.
Voorbeelden van mobiliserende oefeningen voor de benen:
….. excentrische quadriceps stretch – vanuit kniezit met gestrekte romp naar achteren
…. in uitvalstand met actieve buikspanning naar een stretch voor de heupbuiger in het verlengde, maar ook 30 graden naar buiten in het voorste been en evt. met de armen tegengesteld gedraaid of boven je hoofd.
…. In muurlig de benen langzaam spreiden langs de muur, de benen eventueel ook buigen
…. voorover gebogen liggen (childs pose) met de armen van achter, zij- naar voren
Doe bijvoorbeeld deze oefeningen elk 30-90 seconden en beperk je tot 2 rondes.
De oefeningen die als voorbeelden genoemd waren voor het bovenlichaam bij de UCS kunnen gedaan worden in de 1e aanpak van LCS-A.
Deze indirecte programma’s zijn vaak veiliger dan een directe aanpak en geven daarnaast al de kans om vanuit de neutrale houding te leren bewegen met armen en/of benen. Kort-samengevat: “Je kunt beter vanaf de zijkanten een zwakke brug versterken en daarna veilig het midden gaan belasten”.
Intermezzo kracht & lenigheid
Net als bij het UCS is het van belang om gelijktijdig te werken aan versterking van slappe spieren en verlenging van te strakke spieren. Ik vind het onlogisch om bijvoorbeeld spieren los te maken als niet tegelijkertijd aan de stabiliteit gewerkt kan worden. Zorg dat je beide aspecten beter maakt. Dit is één van de Dutch Strength trainingsprincipes en heb ik in een ander artikel uitgewerkt – een balans trainen met kracht & lenigheid.
Specifieker trainen – het tweede plan-van-aanpak
Na een aantal weken – grofweg 4-6 –kun je een volgende stap zetten. Je hebt dan zowel de UCS oefeningen gedaan als de oefeningen voor de benen hierboven met een dagelijkse frequentie. Het wordt tijd voor een gerichtere aanpak.
De bekkenbodemspieren en/of diepere buik- en kleinere bilspieren zijn bij een LCS-A vaak zwakker. Dit dan in combinatie met te korte heupbuigers en rugspieren. Met specifieke oefeningen kun je dan trainen aan de correcties voor LCS-A.
Hier een paar links naar specifiekere oefeningen die je kunt doen:
Dead Bug – niet te snel een extra gewicht gebruiken
Planks, Side Planks, Bridges – en variaties met gecontroleerde rotaties van de romp
Kegeloefeningen – werk bij deze oefeningen niet alleen aan het aanspannen, maar gebruik ook de uitademing en ontspanningstechnieken voor een juiste balans.
Bij een eenzijdig patroon in de rug en benen kun je bijvoorbeeld een STAB-test doen met elk been afzonderlijk en eventueel ook met 1 arm vanuit een ligsteun tegen een muur of als je sterk genoeg bent in ligsteun. Je kunt verder werken aan specifieke rotaties van de benen in de heupen en rond de enkels aangevuld met rotaties rond de schouderkolom.
Tillen met extra belasingen – het derde plan van aanpak?
Met name bij de squats, het dragen van een gewicht, is te verwachten dat bij een LCS-A een diepe holling – lordose – in de onderrug verder versterkt – een lichte banaanvorm in de rug om een halter af te steunen is goed, maar bij de LCS-A gaat dit vaak gepaard met een “knikpunt” bij de overgang van boven- naar onderrug. Een andere compensatie die ik veel zie is een te vroege kanteling van de billen richting de knieën – “butwing” met een bolling in de onderrug. Bij de uitvalstand zie je het achterste been vaak minder steunen en te gestrekt. De heupspier trekt dan de onderrug holler omdat deze vaak te kort is.
Het is duidelijk dat loaded squats, lunges, deadlifts & olympic weightlifting movements, in het begin in de bewegingsuitslagen beperkt kunnen worden om compensaties en fouten te voorkomen. Tegelijkertijd is het 1e en 2e plan-van-aanpak volhouden met dagelijks (t)huiswerk van groter belang dan de krachttrainingen 2-3 x per week. Een goed ritme is om na elke dag met krachttraining je de volgende dag bezit te houden met het 1e en 2e programma.
Tot slot
Een diagnose of sprake is van LCS-A met chronische pijnklachten in de rug en uitstralingen naar de benen en buikklachten vraagt om een medische expertise. Zijn lichtere klachten aanwezig, dan kan het de moeite waard zijn om de voorgestelde route te gaan maken en 1-2 maanden lang een licht, dagelijks oefenprogramma te doen in het 1e plan-van-aanpak. Blijven de klachten na 2-3 weken aanhouden, dan is het alsnog aan te raden om een diagnose te laten maken. Voel je dan al verlichting, dan kan het tijd worden om de “core” directer aan te gaan spreken met de oefeningen in het 2e plan en verder te groeien naar het 3e plan.
Voel je vrij om hier ook tips aan anderen te geven met goede weblinks…
Hier een link naar een filmpje van Trainer Tom 🙂
Geef een reactie