Laat ik beginnen met de stelling dat weersomstandigheden altijd invloed hebben op je trainingen. Als het buiten kouder of natter is, heb je bijvoorbeeld meer energie nodig om je kerntemperatuur op 37 graden te houden. Maar de andere kant is dat in de zomer je risico op te hoge lichaamstemperaturen toeneemt. Je normale zweet kan bijvoorbeeld bij een hoge luchtvochtigheid ook niet meer goed verdampen. En je kunt daardoor een te hoge kerntemperatuur krijgen. Ook is het niet handig als je vanuit een gekoelde ruimte plotseling in de hitte naar buiten stapt.
In dit arikel ga ik uit van de zomer en geef wat adviezen zodat je de juiste keuzes in de zomer kunt maken hoe je krachttraining in de zomer kan blijven doen. Ik ben allerlei bronnen, tabellen en adviezen tegengekomen, maar het ontbrak wat mij betreft aan een duidelijk advies voor het wel of juist niet sporten. Ik heb besloten om een eigen tabel te maken die je naast krachttraining misschien ook wel kunt gebruiken bij andere sporten?
Achtergrond hittestress
Je ontvangt warmte als straling vanuit de zon, materialen of mensen. Je produceert ook zelf warmte met name tijdens het sporten door de energielevering van spieren. Daarnaast is sprake van convectie – stroming van lucht en water langs je lijf, evaporatie door de verdamping van zweet en conductie door contact met warme of koude objecten of mensen/dieren. Eén ding is duidelijk je zult op je trainingsplek bij de voorgeschreven 2/2.5 meter bij 3 nagenoeg geen last kunnen krijgen van conductie of stralingswarnte van andere atleten. Met name waar de zon vat op heeft – dak, ramen en muren zul je echter wel duidelijk kunnen voelen dat dit op je inwerkt. Ook weet iedereen wel van een “klamme hitte” waarbij de luchtvochtigheid al hoog is en je daardoor je eigen zweet niet meer zo goed kan verdampen. Bij een pittige training zul je veel eigen warmte produceren en dat is naast de stralingswarmte via daken, ramen en wanden de belangrijkste factor.
Hittestress onstaaat vaak als meerdere dagen of door intensieve sportbeoefening in kortere tijd met name de temperaturen te hoog oplopen voor je lijf. In een lichte vorm heb je eerder spierkrampen en voel je plotseling heel moe of slap. Je kunt je moeilijker concentreren, maar heb je een slechtere coördinatie en ontwikkeld wat hoofdpijn en lichte duizeligheid. Ook slapen veel mensen slechter en heeft dit invloed op je humeur, variërend van irritatie tot ronduit agressie en bijv. reactiesnelheid. Of kan je last krijgen van je huid.
Kwetsbare mensen met veel overgewicht, hart- en vaatziekten kinderen en ouderen en chronische zieken of hulpbehoevenden lopen meer risico. Of een combinatie met een slechtere luchtkwaliteit – aanwezigheid van fijnsttof en/of pollen – kan het risico snel laten oplopen.
In ernst kan dit oplopen tot uitputting, beroerte en overlijden.
Bij een hitte uitputting zijn de symptomen hoofdpijn, misselijkheid en een wat klamme huid. Dan zul je onmiddelijk maatregelen moeten nemen. Ga naar een koele plaats, gebruik bijv. een natte handdoek en ga in een luchtstroom van een ventilator zitten.
Zonder deze maatregelen of bij een kwetsbare persoon kan het zijn dat je verslechterd naar een hitteberoerte. Symptomen zijn toevallen, bewustzijnsverlies, onsamenhangend praten, denken en onvoorspelbaar gedrag en een droge en hete huid. Schakel hulp in, bel 112, zorg voor een stabiele zij-ligging en blijf de ademhaling vrij houden en zoveel mogelijk koelen. Het lichaam kan ook in een shock komen.
Het is ook bij een krachttraining binnen dus wel van belang om de eerste symptomen te herkennen en de juiste maatregelen te nemen.
Tom’s tabel
In de tabel kun je aflezen bij welke temperatuur en relatieve luchtvochtigheid je meer risico loopt op hittestress. Je zult dan uiteraard wel in de ruimte een meter nodig hebben die dit kan aangeven. Ik heb zelf een mechanische meter in de gym opgehangen zoals de afbeelding. In de gym staat een waarschuwende tekst als “defend hot” bij temperaturen rond de 35 graden Celsius en hoger. Je kunt echter bij een hoge luchtvochtigheid al bij lagere temperaturen in de problemen komen. Vandaar dat ik het nodig vond om een tabel te maken inclusief adviezen.
In de literatuur kom je veel verschillende meetwaarden tegen die bijvoorbeeld ook rekening houden met de wind of stralingswarmte. Bij krachttraining binnen is het echter zo dat je uitsluitend te maken zult hebben met de ventilatie vanuit een kunstmatige opgewekte luchtstroom. En je blijft ook buiten de stralingswarmte van een trainingsmaatje.
Je wilt niet alleen schone, maar ook zuurstofrijke lucht en tegelijkertijd dat de luchtstroom je lichaam koelt en zweet kan verdampen. De mate waarin zweet kan verdampen is ook afhankelijk van de soort kleding die je draagt. Kleding kan in sommige gevallen watergekoeld zijn!
De belangrijkste externe factoren zijn echter zonder twijfel temperatuur en relatieve luchtvochtigheid. In de tabel zie je links dan ook deze twee factoren uitgetekend en uitgewerkt zoals in de nationale hitte stress kaart. Naast dat sommige atleten wel gevoeliger kunnen zijn voor de opslag van hitte in het lichaam is je eigen gedrag van groot belang. Let goed op de eerste signalen van hitte-stress en besef dat je maar tot op zekere hoogte getraind kan worden aan extremere omstandigheden zoals hitte (en kou) en dat dit acclimatiatie vereist die langer dan een week vragen. Soms wisselen de temperaturen in ons land echter sneller en krijg je de kans dan niet om jezelf daarop te trainen.
Dus zijn aan de rechterkant van de tabel adviezen opgenomen voor de trainingsarbeid en vochtopname. De maatregelen die extra genomen kunnen worden staan op hoofdlijnen ook vermeld.
https://www.tombruijnen.nl/hittestress/
Tot slot
Ik denk dat naast de maatregelen het van groot belang is om een omgeving te hebben waarin je samen met anderen leert om elkaar veilig te laten trainen. In de risico-zones is het bijvoorbeeld niet stoer om met kramp door te gaan met trainen of als de techniek niet lekker loopt om toch het zware programma te doen. Laat staan dat iemand in een “zweetpak” of de sauna nog even wat extra gewicht – lees vocht – wil verliezen. Let goed op je eigen verantwoordelijkheid, luister ook naar adviezen van anderen. Soms kan je nl. niet meer zelf goed beoordelen of je goed bezig bent. Je aandacht, concentratie worden slechter. In mijn gym hangt op meerdere plekken inmiddels deze tabel en ook een A4’tje met de symptomen van hittestress en het stappenplan.
En….. de gym kan dus ook dicht als blijkt dat het niet lukt met de ruimte bij 40-60% relatieve luchtvochtigheid onder de 32 graden te houden. Of bij een hogere luchtvochtigheid is dit 30 graden – vaak is trainen in de vroege uurtjes of late avond aan te raden.
Geef een reactie