Wil je beginnen met krachttraining en heb je al enige basis in huis, maar heb je niet veel tijd dan is dit schema – Dutch Strength  FUNdamentals #1, geschikt voor jou. Als je vaker wilt trainen, kun je een uitgebreider schema doen met 3 of zelfs 4 x per week.

Is dit schema wel genoeg?

In de beweegrichtlijnen wordt aan volwassenen het advies gegeven minimaal 2 x per week aan spier- en botversterkende activiteiten deel te nemen. En daarbij minimaal 2,5 uur per week matig of zwaar intensief te sporten. Voor kinderen en jongeren wordt dit nog frequenter aangeraden. Het Dutch Strength FUNdamentals #1 programma speelt hierop in en is geschikt voor jongeren, volwassenen en senioren.

We raden dit schema aan vanaf 13 jaar. Kinderen zullen met sprinten, springen, klimmen, klauteren, trekken en duwen in speelse vormen hun dagelijkse portie intensief bewegen kunnen krijgen. Door de beperkte trainingsfrequentie is dit tevens geschikt voor senioren.

Wat moet ik al kunnen?

Laat ik het simpel houden, als je moeite hebt met 10 diepe kniebuigingen met je eigen lichaamsgewicht en alleen jezelf tegen een muur kunt opdrukken, dan kun je beter eerst kiezen voor een programma dat met je eigen gewicht of kleinere gewichten begint. Je begint dan eerst met minder diepe wall-squats, wall-push ups en dergelijke met 2 series van 15-20 herhalingen of 20-40 seconden uitvoeringstijd. Een halterstang met extra gewichten volgt voor later. Dat is niet de doelgroep voor dit programma. En uiteraard ook niet als je geblesseerd bent of beperkt bent door andere gezondheidsproblemen.

Hoe zit dit schema in elkaar?

In de afbeeldingen zie je bij de letters A1 t/m A5 het deel staan om algemeen op te warmen bij elke training. 

Vervolgens start je de eerste week met voldoende aandacht om de houdingen en stabiliteit in de kernoefeningen; B) back squat, C) bench press en D) deadlift te bepalen.  De Dutch Strength uitvoering is niet gebaseerd op krachtsport, maar op een veilige en juiste beweging met voldoende controle naar beneden (excentrisch) en een vlotte opwaartse snelheid (concentrisch). Het kan zijn dat je daardoor de diepte van een squat beperkt of start bij een deadlift met de halter hoger dan de vloer.

Het tempo van elke herhaling is 1-2 seconden preparatie – 2 seconden neer – 1” vast – 1” op. Misschien zelfs ook 2 seconden op bij de deadlift als daar nog extra aandacht nodig is om de uitvoering goed te blijven doen. De pauze in de diepte is actief en nodig om vooral kracht vanuit stilstand te ontwikkelen.

De eerste week is zowel de intensiteit als het volume in de kern lager dan in de 2e week. Na de eerste training volgen 2 hersteldagen. In de tweede training worden meer series gedaan met daarna 3 hersteldagen. 

De training eindigt met aandacht voor het ontspannen van de spieren en herstelbevordering met de massagerol.

In deze micro-periode van een week kun je ook op andere dagen extra thema’s trainen zoals (kracht)uithoudingsvermogen, spelsporten of lenigheid. De dag voorafgaand aan de krachttraining adviseer ik om géén lange passieve yoga-sessie of iets dergelijks in te plannen of veel te springen of sprinten.

Periodisering

In de mesocyclus is sprake van een klassieke opbouw. Na de eerste week zijn de 2 opvolgende weken ingericht op  hypertrofie in herhalingen, sets en kg’s met 8-12 herhalingen per serie. Daarna wordt gewerkt aan de opbouw van kracht met minder herhalingen en kg’s (8-5 herhalingen). De laatste week is een test gepland van 5 herhalingen waarmee je de volgende cyclus kunt starten en te zien of je het goed ingeschat hebt. Het tempo van de uitvoering verandert niet!

Alhoewel je zowel bij de “squat” en de “deadlift” een aanzienlijke extra belasting van je eigen gewicht mee tilt, wordt dit niet gecorrigeerd. In mijn artikel over asymmetrisch trainen kun je een voorbeeld zien van een berekening hoe je dit eventueel wel kunt doen. 

Verdere info?

Je kunt nu zelf of met je trainer/coach met de gegeven informatie dit programma uitwerken. Kijk op ons Youtube kanaal voor video’s over instructies bij de oefeningen. Dit programma kun je in het geheel vinden op het platform van Train HEROIC – Dutch Strength FUNdamentals #1. Met deze applicatie kun je je eigen gegevens bijhouden en heb je de video’s op je mobiel beschikbaar. 

Reageer gerust om je ervaringen te delen!