Powerlifting is een sport die vaak vanuit een schema getraind wordt. Toch verschilt de vorm van elke dag. In dit artikel wil ik een schema geven voor atleten die de oefeningen goed beheersen, maar nog weinig wedstrijdervaring hebben.
Voor de mensen die helemaal niet weten waar ik het over heb, powerlifting is een krachtsport met 3 onderdelen waarbij atleten 3 pogingen krijgen om een zo hoog mogelijk gewicht te tillen. De sport staat ook wel bekend als krachtdriekamp. Een wedstrijd begint met de back squat – kniebuigen met de halter achter, als tweede volgt bench press – bankdrukken en tot slot doe je de deadlift – heffen.
Ik begin hier met de structuur van een training in het geheel, daarna hoe een trainingsweek ingericht is en tot slot hoe je een routine van 10 weken kunt trainen. Het is niet noodzakelijk om met speciale attributen te trainen zoals compressiekleding, knie- en polsbandages, krachtsportschoenen en een speciale buikriem – maar het wordt wel aangeraden.
Waarom een speciale powerliftuitrusting?
In de eerste plaats omdat je bij elke sport bij intensieve trainingen kleding draagt die daarbij past. Het is normaal om speciale sprintschoenen te hebben met “spikes” als je serieus sprint, dus draag je ook een speciale outfit – uitrusting – bij powerlifting. De kleding is bedoeld om je te beschermen tegen de hoge belastingen. Daarnaast is in een onderzoek bij powerlifters, waarvan ik informatie heb gebruikt in dit artikel, gebleken dat met de speciale uitrusting meer vooruitgang geboekt wordt – bron: Godawa, T.M. et al – Influence of Compressive Gear on Powerlifting Performance: Role of Blood Flow Restriction Training – The Journal of Strength & Conditioning Research. 26(5):1274-1280, May 2012.
De structuur van de training
In de afbeelding kun je zien welke stappen gezet kunnen worden.
- In de eerste stap doe je een goede algemene warm-up, dit is het moment voor een pre-workout shot – allerlei vormen van losmaken en letterlijk opwarmen van gewrichten en spieren is de kern. Neem letterlijk de tijd voor deze eerste stap – 20-30 minuten is een goede richtlijn – probeer veel verschillende dingen uit om te ontdekken hoe je soepel kunt blijven en wat voor jou werkt.
- In de tweede stap doe je een specifieke warm-up voordat je het gewicht pakt bij de hoofdoefening. Bijv wil je naar 80 kg met setjes van 5 – dan is dit de uitleg van de formule – doe 2 Sets 40 kg met 7-9 herhalingen; doe 2S met afgerond 55kg 6-8 x; 65 kg 6-7; 72.5 kg 5-6 x en dan ben je klaar voor je 1e set.
- Vervolgens doe je in de eerste paar weken van dit schema de werkset met 5 herhalingen en direct erna bepaal je hoe zwaar je deze set vond – 1 licht; 2 goed en 3 erg zwaar
- Bij een score van 1 ga je iets zwaarder (bij 80 kg stap je dan naar 82.5 kg) of bij score 3 doe je de rest van de sets iets lichter – op deze manier hou je rekening met de vorm van de dag – tip: drink genoeg water/isotone sportdrank om in vorm te blijven!
- Daarna komt het tweede en derde deel van de krachttraining met bij-oefeningen, meestal volstaat 2-3 sets op een gemiddelde intensiteit, dus NIET de intensiteit volgen van de kern!
- En tot slot neem je de tijd om je herstel al te starten – neem een post-workout shake/snack – en gebruik je foamrol, stretching en fiets bijv. op een hometrainer extensief uit
Het ritme van de week
Er zijn veel schema’s in omloop – zelf heb ik ook wel met een bandrukker op wereldniveau gewerkt met 6 dagen bankdrukken per week, maar bij de indeling van deze training duurt de training al snel 1,5 tot 2 uur en is het verstandig om een rustdag tussen de krachttrainingen te hebben. Natuurlijk kun je dan lichte trainingen doen, maar zorg voor optimaal herstel om ook de beste progressie te maken. In de afbeelding is te zien hoe je de trainingskern kunt afwisselen. De eerste training hoef je overigens niet op maandag of dinsdag te starten, maar kun je ook juist in het weekend plannen op zaterdag of zondag. Je kiest voor een volgorde van de trainingen 1,2 en 3 op resp. za-ma-wo, zo-di-do, ma-wo-vr, di-do-za, wo-vr-zo en uiteraard kun je zelfs op do-za-ma of vr-zo-di je ritme vinden. Hou wel rekening met de wedstrijd/test, meestal valt die in het weekend op za of zo – dan is het dus gunstig om op za of zo te starten met je trainingsweek!
De opbouw in weken
In deze tabel kun je zien hoe de hoofdoefeningen in sets (S), repetities (R), intensiteit t.o.v. je 1 herhalingsmaximum bij de start van het programma (%1RM) en hoe de deadlift (DL) een herhaling minder mag in de 1e periode.
Ik ben benieuwd wie zijn of haar ervaringen hier wil delen met dit powerlifting schema.
May the Force be with you 😀 O ja, krachtschoenen kun je hier vinden.
Ab Wolters says
Weer een interessant artikel
hartelijk dank Ab Wolters
Peter Leynse says
Goed en duidelijk verhaal !
Rene Hamers says
Interessant en duidelijk verhaal!
Wellicht heb ik het overzien maar de percentages, reps & sets die worden aangegeven hebben -als ik het goed begrepen heb – betrekking op de heavy days. Met welke %, R & S wordt er gewerkt tijdens de light trainingen?
Stay strong, keep lifting!
Rene
Marius says
Mooi stuk en duidelijk uitgelegd! Wat ik mij afvraag is hoeveel progressie ga je ongeveer boeken in de tien weken tot aan D day ?? of hoe kan je hier je progressieve overload uithalen?
Gr Marius
Rudi says
Een trainingsschema van drie dagen is prima, begrijp de opbouw goed en wordt goed uitgelegd.
Wel een vraag: als ik het schema volg van ma-woe-vrij bijvoorbeeld.
Wat is dan goed/ verstandig om te trainen op di-do-za? Of dan helemaal rust?
Of juist wat extra cardio, of zelfde oefeningen, alleen in lichtere versie?