In veel van de blogs, vlogs, stories en shorts kom je vaak 1-benige oefeningen tegen – single leg training. Soms als de ultieme oplossing, maar ook vaak benoemd als riskant bij zware krachttraining.
In dit artikel zal ik een voorbeeld geven van het gebruik van een 1-benig trainingsprogramma van een gewichtheffer van het Dutch Strength team. Oftewel hoe de atleet, naast het 2-benige werk, met een additioneel programma aan het oplossen van een verstoring werkte. In dit artikel kun je als het ware mee op reis in de werkwijze van mijzelf en overwegingen om tot een specifiek programma te kunnen komen.
Achtergrond
Luuk Schalkwijk [man, 20 jr] is een atleet die aan wedstrijden meedoet in het olympisch gewichtheffen. Tijdens de begeleiding hebben wij gesproken over lichte klachten en zichtbare verstoringen (zie de foto’s onder aan het artikel met een scheve eindpositie in de strekking in de snatch en draaiing van de heup in squat. Daarnaast is met beeldmateriaal de uitvoering bekeken van het trekken en voorslaan-stoten. Op de foto kun je zien dat de acties tussen linker- en rechterarm verschillend waren. Naar mijn mening lag de oorsprong van de verstoring meer bij de benen en rug, dan bij het bovenlichaam of de armen. De keuze was om dit eerst aan te pakken.
Risico?
Een te grote verstoring tussen links en rechts wordt gezien als een groter risico op het krijgen van een blessure. Dit is ook geldig voor een te groot verschil tussen de kracht van voor- en achtergelegen spiergroepen zoals de quadriceps t.o.v. de hamstrings. Tot slot kan gerust gesteld worden dat een lage kracht index ook een groter risico geeft op rugblessures en/of knieklachten. Luuk is niet geblesseerd, maar had wel last van irritaties en wat pijntjes waardoor niet altijd goed hersteld kon worden van een zwaardere training. Even los van de mentale belasting als werkend student en de geringe voorspellende waarde vanuit een wetenschappelijke bril.
Keuze?
Ik heb voorgesteld om een extra onderdeel aan zijn training toe te voegen met 1-benige oefeningen. Luuk was betrokken bij de samenstelling hiervan en gelukkig wilde hij dat ook uitproberen! Uiteraard moest dat programma niet te veel verstoren qua tijd en inspanning.
Ik koos voor een 1-benige testbatterij waarbij ik als uitgangspunt had dat de scores tussen links en rechts en tussen knie- of heup actie in balans is. De oefeningen staan bekend als de Single Leg Squat (SLSq) en Single Leg Deadlift (SLDl). Om niet te grote verstoring in balans te hebben, deden we het achterste been op een verhoging bij zowel de Squat als Deadlift (ong. 45 cm). Zie de foto’s om een indruk te krijgen van de uitvoering. Het uitgangspunt was dat de hamstrings vergeleken met de quadriceps ongeveer een verhouding qua kracht hebben van 1 : 2 en liever nog 2 : 3.
 Single Leg Squat |
 |
Belasting?
In de eerste plaats wisten wij al wat hij met een back squat qua gewicht aan kon (1RM Back Squat 145 kg). Natuurlijk til je vanuit een diepe positie dan ook je eigen gewicht mee (80 kg). Deze somscore (225 kg) deelde ik door 2 om een idee te krijgen van de 1-benige draagkracht (112,5). Hier haalde ik weer het lichaamsgewicht van af en kwam op 32 kg uit. Doordat ik in de uitvoering een deel van het lichaamsgewicht liet afsteunen heb ik géén correctie gedaan voor de beoogde intensiteit (70-80% 1RM), maar had het vermoeden dat bij dit gewicht hij wel ongeveer 8 tot 15 herhalingen zou kunnen halen.
De gekozen belasting voor de test werd een kettlebell van 32 kg voor de SLSq en 24 kg (3:4) voor de SLDl. Uiteraard deed Luuk een algemene warming-up en voerde een specifieke warming-up op 25%, 50% en 75%. Het tempo van de uitvoering was dynamisch, maar niet explosief en Luuk mocht doorgaan tot het niet meer ging, dus zonder tijdslimiet.
De gegevens van de testen voor en na het oefenprogramma staan in de tabel. Om in dit soort unieke herhaalde metingen iets te kunnen zeggen over een betekenisvol verschil is het gebruikelijk om het verschil tussen de hoogste en laagste scores te nemen en deze te delen door een z-waarde van 3,29. Het gevonden verschil kan dan als afwijkend worden gezien. De eerste test werd niet getoetst, maar was de indicatie genoeg om aan de slag te gaan.Maar op basis van de 2e testdatum is daarvan het hoogste en laagste getal genomen waardoor bij een verschil van 4 (afronding van (19-6)/3,29 = 3,95). Zoals iedereen zal begrijpen is dit een casuïstiek is en het ontbreken van verdere data-paren dit niet met een betere statistische toetsing te verifiëren is. Wel is na het verkrijgen van de 2e data te zien dat met name de SLDL links slechter scoorde.
Trainingsprogramma
De eerste testdatum bleek dat de keuze van de belastingen in de beoogde range uitkwam. Afgesproken was dat hij 1-2 x per week na een training de specifieke warm-up zou doen en vervolgens R-L-R-L als werksets. Hierdoor werd de mindere kant 1 set meer gedaan. Verder werden geen veranderingen aangebracht in zijn programmering naar deelname als atleet in het Dutch Strength team. Dit team nam deel aan de NK Teams Finale 2023 en eindigde op de vierde plaats.
Resultaten 2e test?
Uit de tabel hierboven kan een duidelijke verbetering gezien worden in de capaciteit voor deze oefeningen. Het gekozen additionele programma bleek dus afdoende te zijn om een betekenisvolle verbetering te zien. Ook is te zien dat beide oefeningen in gelijke ratio’s staan in de hele kruistabel. Dit suggereert dat de gekozen ratio in belastingen 32kg:24kg goed gekozen waren en tevens voldoende trainingsprikkel en -omvang gerealiseerd was om te komen tot een positief resultaat. Ook is te zien en door Luuk ervaren dat sprake is van minder verstoring.
 |
 |
Onderhoudsprogramma
Ik heb aan Luuk aangegeven dat hij als onderhoudsprogramma dezelfde oefenstof kan blijven doen, maar alternerend in been en slechts 1-2 sets kan doen tot een range van 15-20 herhalingen per been. Tot nu toe is geen verandering merkbaar, maar we zijn ons wel bewust van het gegeven dat misschien nog wat extra aandacht nodig is voor de verstoring in met name de onder- en middenrug in bepaalde fasen van het gewichtheffen. Update – inmiddels zijn we in de periode nov-dec begonnen met een specifiek programma overhead squats uit de diepte en zullen we op het Open Eleiko NK13+Gewichtheffen half december gaan zien hoe dit in een specifiek resultaat omgezet kan worden.
Conclusie
Het was een mooi verlopen samenwerking tussen Luuk en mijzelf. Ik ben tevreden over het resultaat, maar geef uiteraard geen garanties voor resultaten als uitsluitend dit soort oefenstof voorgeschreven wordt aan atleten die bijvoorbeeld niet de getraindheid en ambitie hebben zoals Luuk die wel heeft. Commentaar kun je hieronder nog toevoegen of in persona geven 🙂
Waouw!!! Wat een mooi resultaat!! Ook handig voor mijn zwakke knieëen tijdens de backsquad training. Aangezien mijn heup in balans is, ook veel hamstring training doet met landmine ivm minder belastbaae op mijn knie, blijf ik toch zwakke plek behouden. Zal t proberen met deze oefeningen. Thanks Tom, leerzaam dit!