Lower Crossed Syndrome en krachttraining B

In dit 3e artikel ga ik verder in op houdingen en bewegingspatronen die ik als personal -, herstel- en krachttrainer vaak tegenkom. Soms gaan bewegingen en houdingen gepaard met chronische pijn. Net als in het artikel over het Upper Crossed Syndrome (UCS) en de LCS-A wil ik géén oplossing schrijven voor chronische pijn, maar ik kan wel aangeven wat ik normaal adviseer bijvoorbeeld bij een krachttraining. Zorg dat je bij een sportmedisch expert een diagnose krijgt als er aanhoudende pijn of plotselinge pijn optreed bij bewegingen of houdingen. Let op, dit artikel heeft wat scherpere randjes dan een aantal trouwe lezers gewend zijn, simpelweg omdat ik wat de laatste tijd vaker stompzinnige dingen in mijn omgeving zie of op het web.

Janda’s Lower Crossed Syndrome LCS (B)

Net als bij het LCS is in de afbeelding duidelijk te zien dat in zit je een achterover gekanteld bekken en een te ondiepe, bolle onderrug kunt krijgen. In eerste instantie denk je dat dit op essentiële punten niet hetzelfde is als type A, maar de problematiek in A zat vooral rond een te holle onderrug en in feite is nu de kern van het probleem meer rond de heupen gelegen. Net als bij Lower Crossed Syndrome – type A (LCS-A) geeft dit verstoringen in dezelfde spiergroepen.

Next-in-chain

Dit even los gezien van problemen rond de doorbloeding, het zenuwstelsel en de gewrichten die voort kunnen komen uit de langdurige compressies. Bij het LCS-A was al sprake van een verslechtering in de opvolgende delen van je lijf, maar hier wordt deze nog prominenter. Je ziet bij LCS-B een sterkere bolling in de bovenrug en een hoofdstand die ver naar voren neigt. In stand overstrekte knieën en min of meer je billen onder je heupen. In langdurige zit komen daar problemen bij met te korte hamstrings en quadriceps, daarvan vooral de rechte dijspier (m. rectus femoris).

Korte uitleg?

Ik zal kort uitleggen waarom je ondanks de tegenovergestelde bekkenkanteling en onderrug dezelfde spiergroepen slap en strak worden. De heupspier is niet alleen aan de onderrug aangehecht, maar ook voor een groot deel ook aan de voorkant binnenzijde van je heupbot. De heupspier gaat strak staan door de heupkanteling, niet zozeer door de positie van de onderrug. In het verlengde kun je aan je adductoren denken – ook vaak te kort dus ☹

Met name bij een langdurige zit uit zich dit vooral in de heupen – de rekoefening voor de heupspier kan meer opgezocht worden in een rotatie in een heupstretch dan een strekking van de onderrug door reiken – uiteraard kun je de “iliopsoas-rek” in diverse richtingen aanpakken. Mijn voorkeur gaat wel uit naar excentrische, gecontroleerde rekoefeningen en minder naar passief. Bij passieve rekvormen versterk je immers niet de spieren, maar ben je vooral op bindweefselniveau aan het hangen, ook komt de trekkracht dan eerder rond een gewricht te hangen. Experts kunnen je helpen bij de uitvoering die jij nodig hebt, actief of passief, vraag om advies!

Doordat je in elkaar zit of staat in je buikwand is het logisch; je buikspieren (recht, schuin en diepliggend) worden te zwak. Het beste advies is dan niet om je buikspieren nog meer in te rollen en je onderrug uit te bollen zoals bij een “crunch”, maar juist meer in neutrale posities te werken zoals bij plankoefeningen.

In je onderrug is het niet de verkorting, maar het voortdurend contraheren om controle te houden over de bolling waardoor je onderrugstrekkers te gespannen worden. Je kunt naar mijn idee dan oefeningen doen waarbij je eerst de rug strekt, naar een neutrale holling toe brengt, om vanuit deze neutrale positie van je onderrug een rekoefening te doen.

Bijvoorbeeld door in neutrale ruglig je gebogen benen zijwaarts te kantelen – ik doe dit vaak niet ver, laat beide schouderbladen in de grond trekken tijdens deze excentrische beweging om als bijkomend voordeel de rugstrekkers in de midden- en bovenrug sterker te maken. De rotatie wordt dan beperkter en veiliger.

In dit kwadrant zijn je grote en middelste bilspieren te slap geworden – lang op je gat zitten versterkt deze spieren niet of daar maar een beetje onderuit hangen – ik noem dat ook wel gekscherend bij zowel klanten als trainers “flat ass & flabby belly” – in stand snel al te corrigeren door een iets duidelijker normale holling in de onderrug te brengen, de knieën van slot te halen en de borstkas wat meer op te heffen.

Tja, zoals ook in de vorige artikelen over Lower/Upper-X benoemd, je kunt maar beter vaker per dag een goede houding opzoeken, met een actieve houding bijv. wat wandelen, traplopen en wat actieve rekoefeningen in korte sessies van 5 minuten doen als je weet dat je langdurig zit of staat en je valkuil is om dit onbewust verkeerd te gaan doen 😃

Tot slot is duidelijk dat je in langdurige zit je beenspieren aan de voor- en achterkant ook korter en zwakker worden. Ga gewoon midden in de kamer, kantoor een paar keer kniebuigen en wat herhalingen doen gecombineerd met een rechte rug voorover buigen (serveerstand) voor je hamstrings en bilspieren – je “kantoor” krachttraining, desnoods op 1-been.

Wat zie ik bij krachttrainingen eerder bij UCS-B?

Door de verkorting in heupspieren, te zwakke bilspieren, te korte been- en heupspieren en een te bolle rug kun je al direct raden welke richting je lijf op wil tijdens een squat – butwing en bij een deadlift en vervolg foute startposities of “kromme rug” acties.

Uiteraard zie ik vaak uitvergrotingen hiervan in het gewichtheffen. Met name in de diepe opvangposities – knieën en enkels die naar binnen vallen, ruggen die bol staan, koppen die naar voren steken en schouders uit lijn.

Het doet vaak pijn in mijn hart en ik weet vaak niet waar ik moet kijken in ;-P Sorry hoor, maar een BAD LIFT = NO LIFT is de gouden regel in mijn team. Niemand die van mij applaus krijgt als hij of zij een persoonlijk record tilt met ronde rug, laat staan dat ik een schema baseer op overbelasting van zwakkere schakels die leiden tot nog slechtere vorm en compensaties.

Natuurlijk is nagenoeg bij elk wereldrecord in power- en weightlifting af te dingen in de vorm en wordt deze WEL gerekend, maar je hoeft niet de superman of -vrouw uit te testen als je niet op een WK kunt of zult staan, hou jezelf maar liever langer heel 😉. De topsport(st)ers nemen bewust risico’s! Zelf wil ik ook wel voor een nationaal record gewichtheffen mijn grenzen verkennen en overschrijden, dat is een keuze die ik wel steeds minder vaak wil maken.

Tot slot

Ik zie natuurlijk graag iedereen 2 x of vaker krachttraining doet, maar 2 of iets meer uurtjes per week maken niet het wezenlijke verschil als je de rest van je dagen slijt in slechte houdingen. Doe je “huiswerk” consistent en meerdere keren per dag 5-10 minuten. En ook hier nog even voor de zekerheid in de herhaling, ga bij pijnklachten of uitstralingen naar een medisch expert om zaken uit te sluiten en eventueel een specifieker traject aan te gaan.
In het vorige blog over LCS-A stonden een paar weblinks en bij de UCS wat oefeningen. Reageer gerust op dit artikel als je nog iets kwijt wilt aan de lezers.