In het eerste deel ging ik vooral in op de verschillen in bouw voor bodybuilding & strengthbuilding. Ook de waardering en ontwikkeling van spieren werd benoemd. In deel 2 zal meer worden ingegaan op de verschillen in de uitvoering van oefeningen en indeling van trainingsvormen. Het is vooral bedoeld om je inzicht te geven en je eigen keuzes te kunnen maken. Niet alleen qua training, maar zeker ook voor de begeleiding die daarbij past.
Overeenkomsten en verschillen in training
Vaak zie je dezelfde oefeningen in de training voor vorm of kracht. De uitvoering, oefenvolgorde en reeks van oefeningen zijn echter kenmerkend verschillend tussen bodybuilding & strengtbuilding.
Een bodybuilder zoekt een maximale vorm van lokale spier”pomp” en veroorzaakt microtrauma waardoor de spiergroei optimaal gestimuleerd wordt om te groeien. Het is van minder belang om de spier in een keten of functie aan te sturen zoals dat bij krachttraining centraal staat.
Een voorbeeld: het bankdrukken.
Een bodybuilder kan deze borstoefening met een lagere intensiteit doen, meer herhalingen, een langere baan van de halter en ook andere lijn van bewegen aanhouden. Zo kun je spiervezels van de grote borstspier accentueren. De halter wordt bijvoorbeeld wijd vastgepakt en tot boven de bovenborst en de bovenrand van de schouders bewogen. De spieren worden meer vanuit isolatie getraind.
De strengthbuilder voert dezelfde oefening uit met een hoge intensiteit – zwaar en weinig herhalingen – een kortere weg en benut zoveel mogelijk de spieren in hun optimale functies. Bankdrukken maakt optimaal gebruik in de beweging van achtereenvolgens borst-, schouder- en armstrekkers. De halter beweegt meer vanaf de onderkant van het borstbeen tot boven de okselrand.
De bandrukpositie vanuit kracht
“IMG_8408”by JPHoesch is licensed under CC BY-NC-SA 2.0
Het bankdrukken is een mooi voorbeeld van een uitvoering die voor bodybuilders & strengthbuilders afwijkend uitgevoerd worden. Het heeft simpelweg ook geen zin om te zeggen welke uitvoering superieur is, het doel is te verschillend.
Weet je niet welke uitvoering gekozen moet worden bij een oefening? Vraag dan een trainer om advies.
Daarnaast verschilt het type training door een andere volgorde van oefeningen. Een bodybuilder kan bijvoorbeeld kiezen voor “pre-exhaustion”, een uitputting van een kleine spiergroep zoals de biceps om daarna een pull-down te gaan doen. Dit is totaal ongewenst voor een strengthbuilder. Stel dat je eerste de onderrug vermoeit en daarna zwaar wil gaan deadliften – dat zou het risico’s op blessures onevenredig vergroten.
Ook als beide atleten wel beginnen met een hoofdoefening als bankdrukken, zal een krachtsporter hooguit nog 2-3 oefeningen toevoegen met een laag aantal series en niet-uitputtende herhalingen.
De krachtsporter wil sterker worden in specifieke oefeningen en niet gehinderd worden door een verminderde belastbaarheid en langere hersteltijd omdat kleine spiergroepen te veel verzuurd waren. Een bodybuilder kan dit juist wel expres doen, een wat lichtere belasting met hoger volume en een variant op de hoofdoefening kan toegevoegd worden om de totale invloed in de spiergroep te beïnvloeden. De frequentie van trainen van spiergroepen is in bodybuilding lager.
De bodybuilder neemt vaak als richtlijn voor de optimale belasting oefeningen bij 50-65% 1 Herhalings Maximum (1HM) met 3-6 sets van 8-12 herhalingen telkens 1-2 minuten pauze tussen sets. Een oefenreeks bestaat dan vaak uit 5-7 oefeningen voor een spiergroep en bij-oefeningen met een frequentie van 2 x per week. Je herkent dit in split-routines.
De strengthbuilder kiest bij de hoofdoefeningen eerder voor intensiteiten tussen de 70-90%1HM met 3-8 sets van 2-6 herhalingen en eerder 2 tot wel 6 minuten tussen sets. Zware trainingsdagen en lichtere worden afgewisseld, soms wordt op alle trainingen bijvoorbeeld een squat gedaan, maar wel afwisselend in intensiteit en volume.
Waar de bodybuilder kiest voor kleinere spiergroepen zoals biceps/triceps of crunches zal een strengthbuilder eerder kiezen voor ondersteunende functionele oefeningen zoals een plank, brug of rotator cuff oefening. Een beetje bodybuilder pakt echter zeker ook wat mee van strengthbuilders en omgekeerd geldt hetzelfde. Dit om te zorgen dat door de aanvulling het risico op onderbelasting in bepaalde bewegingen en spieren niet kan leiden tot compensaties in de uitvoering. Met de compensatie kan een opeenvolging ontstaan van overbelasting, irritatie, ontsteking en tot slot zelfs een blessure.
De ambivalente conclusie is dat een bodybuilder of strengthbuilder met vergelijkbare oefeningen anders trainen. Als je serieus bent, kun je niet van twee walletjes blijven eten. In dit geval esthetica versus functionaliteit. Maak een eerste keuze waarbij de secundaire trainingsvorm gedaan wordt als aanvulling. De uitvoering, samenstelling van de training en trainingsprotocollen wijken te sterk af. Ik heb het hier nog niet over de periodisering met mesocycli die in de eindfasen zeer sterk uiteen lopen.
Zelf heb ik het geluk gehad in alle krachtsporten in de loop van enkele decennia ervaring op te mogen doen als trainer/coach. Ik heb atleten in powerlifting, sterkste man, gewichtheffen en voor wedstrijden bodybuilding mogen begeleiden. Ik heb mij vervolgens vooral gespecialiseerd in persoonlijke training en gewichtheffen als krachtsport.
Het is te verwachten dat niet elke krachttrainer ervaring of jaren tijd wil investeren om de fijne kneepjes van bodybuilding te leren kennen en visa versa. Wil je het beste uit jezelf halen en heb je gekozen voor één van de twee, dan kan ik je alleen adviseren om de juiste expert te zoeken die daarbij past.
Wil je allebei? Dan is het prima om een trainer te zoeken die goed op de hoogte is van zowel “strengthbuilding” als “bodybuilding”, maar niet persé daarin wedstrijdatleten begeleid. Misschien kun je dan ook kiezen voor een goede crossfit-trainer die niet teveel gericht is op de competitiesport crossfit. Dat vraagt namelijk ook om een expert die veel ervaring heeft 🙂
Het beeld van een crossfit-atleet
“2016-03-05 CrossFit Open Validaçã0 16.2 – CrossFit Campinas – 1295.jpg”by Alessandro Casella is licensed under CC BY-NC-ND 2.0
Nieuwsgierig naar meer adviezen over bouw en training? En ja heren, deze link is bedoeld voor de dames onder ons, na deze overdosis heren op de foto’s vond ik dit wel een vorm van compensatie: Female Body Shapes
En nog wat links naar de experts in Nederland:
Nederlandse Bodybuilding Federatie (NBBF)
Nederlandse Powerlifting Bond (NPB)
Nederlandse Gewichthefbond (NGB)
Sterkste Man Nederland
Crossfit – zoek via (Neder)land
Deel gerust nog wat tips/links?
Geef een reactie