Immune Boosting Training Methoden – IBT
In het eerste deel is uitgelegd hoe je immuunsysteem globaal werkt en is een algemene lijst gegeven waarbij elk punt je aandacht kan krijgen. En is een advies gegeven over aangepast of niet te sporten bij gezondheidsklachten. Zonder daarbij te ver in te zoomen op fysiologie en dergelijke. In dit tweede deel worden een aantal adviezen en informatie gegeven over de inrichting van trainingen die geschikt zijn om je immuun systeem te versterken.
Te weinig of te veel? De J-curve uitgelegd
De grafiek laat het algemene beeld zien in de relatie tussen sport en je immuunsysteem. De linkerkant laat zien dat je bij te weinig inspanning in feite je afweer verslechtert. Een “ommetje” van 20 minuten op een te laag tempo kan wel ontspannend zijn, maar is om een bijdrage te leveren aan verbetering van de kwaliteit en capaciteit van je afweersysteem voor velen niet genoeg.
De grafiek laat in feite zien dat de inspanning je systemen wel voldoende aan moet krijgen. Grofweg is alles dat onder de helft komt van je maximale inspanning niet zwaar genoeg.
Intermezzo
Sociale isolatie als één van de hoofd maatregelen bij een pandemie is gerelateerd aan negatieve veranderingen zoals deze door de auteur onder de noemer “bankbintjes-syndroom” wordt samengevat. Dit omvat een combinatie van te weinig beweging, te veel en verkeerd eetgedrag tot initiatie en opleving van eetstoornissen en ander verslavingsgedrag. Dit veroorzaakt een spiraal van ongewenste gewichtstoename, aanwas en groei van vetcellen, insulineresistentie en de neiging om hoge bloedsuikerwaarden na te streven. Naast de letterlijke sociale deprivatie en een verlies aan mentale veerkracht zijn dit niet mis te verstane negatieve gezondheidseffecten die niet 1-2-3 teruggedraaid kunnen worden. De auteur stelt zich welwillend op t.a.v. gewenste aanpassing in sociaal gedrag, maar is géén voorstander van sociale isolatie. De vrijwaringsclausule aanvullend – neem je persoonlijke vrijheid om in beweging te komen waar dat kan, zonder (nood) regels te overtreden en persoonlijke richtlijnen vanuit de medische wereld te negeren.
De rekensom toegepast bij krachttraining.
Zodra je een oefening meer dan 20 keer kunt doen (grofweg 50% van je maximale belasting), zul je bij ketenoefeningen beter kunnen kijken naar je hartslagritme. Streef naar een ondergrens op 45-55% van je hartslagreserve en kies meer voor een continue trainingstijd van 20-60 minuten. Let op dit advies is niet bedoeld voor andere doelen, maar gericht op het verkrijgen van een positieve reactie in je immuunsysteem door fysieke inspanning. Check de artikelen (1 en 2) van Tom voor meer informatie over je hartslagritme bij inspanning.
Oefeningen die meer isoleren, zullen meer lokaal inwerken en zijn nuttig vanuit andere invalshoeken. Kortdurende intensieve belastingen stimuleren ook het immuunsysteem, maar een te zware of lange training is over het algemeen niet aan te raden. De momenten waarop je bijvoorbeeld boven de 80% van je maximum gaat tillen, zul je periodiek in kunnen plannen met een totaal volume dat niet te hoog wordt.
Het middengebied van “moderate” krachttraining ligt op 50-80% in weerstand (sets van 15 tot 5 herhalingen). Niet te uitputtend ingericht qua volume bij de gekozen intensiteit en passend bij je getraindheid en leeftijd. Je plant vooral op basis van je herstel na een krachttraining.
De totale tijdsduur per week van dit soort krachttraining is – zonder conditietrainingen – globaal 120-180 minuten per week – grofweg 2 x een uur (en een kwartier) trainen – exclusief het op- en uitwarmen of bijvoorbeeld 4 x een half tot drie kwartier.
Mocht je niet veel externe weerstanden beschikbaar hebben, doe dan pittige vormen van opdrukken, optrekken, een-benige kniebuigingen of tilbewegingen, voeg evt. snelheid of sprongvormen toe als je dat aan kan – het advies over herhalingen blijft gelijk – 15-5 reps per serie of 10-30 seconden dynamische vormen.
De rekensom toegepast op conditietraining.
Conditietrainingen kunnen het best ingericht worden in een vorm van continue inspanning waarbij je traint vanaf 55% van je hartslagreserve (HR) tot ongeveer 85%. Een duur van 30-60 minuten per keer met een weektotaal van 180-360 minuten exclusief het op- en uitwarmen.
Let op, inmiddels is overduidelijk dat uitsluitend conditietraining niet voldoet aan de beweegrichtlijnen t.a.v. de fitnorm met het advies om voldoende bot- en spierversterkende trainingen te doen. Overigens is matig intensief door te wandelen of fietsen naar mijn idee voor niet-fitte mensen ok, maar de rest zal “aan-de-bak” moeten!
De rekensom toegepast op een combinatie van kracht- en conditietraining
Bovenstaande richtlijnen voor kracht- en conditietraining zijn in combinatie met elkaar in de fitnorm uit de beweegrichtlijnen 2017 wel aangegeven, maar ik heb wat richtlijnen toegevoegd en kom dan uit op de volgende vormen!
Immune Boosting Training – IBT 1
Start bijv. op 3 x per week om-de-dag met krachttraining op 50-80% in weerstand (sets van 15 tot 5 herhalingen) met een duur van een uur exclusief op- en uitwarmen. Train dan op een ander dagdeel 55-85%HR tussen een half tot een heel uur conditioneel zodat je voldoende herstel(dagen) krijgt. Laat een trainer je persoonlijke schema maken?
Immune Boosting Training – IBT 2
Kies voor een mengvorm van kracht- en conditietraining 3-4 x per week. De sessies duren dan iets langer, maar je kunt de andere dagen dan je “ommetjes” doen en aan je herstel werken. Houd je aan de richtlijnen voor kracht- en conditie.
Een sessie start na het opwarmen met kern 1 – een kracht deel van 20-45 minuten, opgevolgd door kern 2 – een conditionele training van 20-45 minuten. Het advies is wel om de totale duur van kern 1 en kern 2 samen te beperken tot 1 uur en een kwartier zodat je in feite anderhalf uur traint. Beginners starten uiteraard in een korter durend traject.
Het kan zijn dat de kracht- en conditie door elkaar getraind worden, maar dat adviseer ik niet gelet op de concentratie en technische eisen bij krachttraining.
En….laat een trainer een schema maken voor een langere cyclus waarbij je 5-10% aanpassingen te verwerken krijgt in een periode van 4-6 weken.
Effecten op je immuunsysteem
Bij een goed ingerichte kracht- en/of conditietraining is het positieve effect – de “boost” voelbaar tot zo’n 4 uur na het sporten. Je voelt je dan vaak energieker, positiever en creatiever.
De waarschuwing is te zien aan de rechterzijde van de J-curve bij een te hoge intensiteit of te lange duur. Topsport met een hoge trainingsfrequentie met 6-12 sessies per week is maatwerk!
Daarbij kan een “open raam” effect optreden na een te zware, lange inspanning. Deze duurt tot 6 uur na afloop en maakt je gedurende die tijd een stuk gevoeliger voor ziekteverwekkers.
Overtraining, overbelasting vergroot de productie van stress hormonen, waaronder cortisol. Toename in cortisol verlaagt het vermogen om infecties en dergelijke te bestrijden – dit is meetbaar in de activiteit van witte bloedlichaampjes en hindert de natuurlijke “killer” cellen bijvoorbeeld. De trainingsvorm maakt niet uit – zowel kracht- als conditietraining of een verkeerde combinatie van kracht en conditie.
Met de nadruk op een ervaren positieve “boost” direct na de training én na een dag herstel de zin om weer te willen trainen vormen goede indicatoren. Af en toe een wedstrijd inclusief wedstrijd cyclus is ook prima te doen, als de frequentie daarvan maar niet te hoog ligt – eerdere adviezen daarover van de auteur komen uit op 4-6 x per jaar.
Uitwerkingen en info?
Sportquest Total Body Trainingen
Reacties, opmerkingen? Plaats deze gerust
Geef een reactie