Veel atleten trainen in zones. Een zone is ingedeeld op basis van de intensiteit van de training. Dit kan subjectief, maar is eventueel ook zichtbaar in de reacties op je hartslag. Over dit onderwerp – Zone Training – zijn ook veel verschillende benaderingen te vinden. Ook in dit artikel geef ik een indeling van Zone Training op basis van je hartslag. Maar niet iedereen past in de algemene zones. Dit artikel is een vervolg op Maximale hartslag en training.
Zone Training
Door in een zone te trainen kun je nauwkeuriger trainen dan zonder. Een Zone helpt je de inspanning die je doet beter te leren kennen en daarbij het volume in tijd of herhalingen af te leren stemmen. Zo kan je heel zware gewichten of een sprint maar kort aan, terwijl je bij een licht gewicht of rustig tempo langer door kan gaan. Doordat je bij het tillen van gewichten een baroreflex krijgt is de hartslag tijdens het tillen niet zo goed als maat te nemen. Vlak na het loslaten gaat de hartslag in de 1e paar seconden flink omhoog en dat kan voor sommige mensen een probleem zijn. Denk dan aan sporters met indicaties voor een hoge bloeddruk of andere cardiovasculaire beperking (zie intermezzo).
De Zones die hier gepresenteerd worden kun je wel gebruiken als indicaties om te stoppen bij krachttraining en eventueel je herstel te observeren, maar zijn dan niet bruikbaar om als maat aan te houden. Je kunt je voorstellen dat een “arm curl” uiteraard een heel ander effect heeft dan een “back squat”. De Zones zijn dus vooral ingericht op continue bewegingsvormen en dan blijven nog genoeg keuzes over naast de machines gericht op rennen, roeien e.d. Denk bijv. aan de beroemde “burpees” en “mountain climbers” 🙂
De indeling die ik dan hanteer:
- no training – onder de 50% van de geschatte maximale hartslag
- retrain -50-59% hersteltraining
- light – 60-69% lichte training
- average – 70-84% middelmatige training
- heavy – 85-94% intensieve, zware training
- no go – 95-100% niet aanbevolen
2 & 3 vormen samen de zones waar je voornamelijk voor je gezondheid traint
4 is de zone voor veel beginners, recreanten of langere duur, maar ook vaak bij krachttraining
5 is de zone voor prestatiesporters en kort of langer intervalgericht en bij intensieve krachttraining
6 is een zone waar topatleten trainen, maar uitsluitend in topvorm 🙂
Intermezzo medische indicaties
Bij het slikken van bijvoorbeeld betablokkers is het gebruikelijk om de maximale hartslag lager in te schatten (162 – 0,7 x leeftijd). Evenzo wordt vaak 80% aangehouden van de maximale hartslag bij COPD (astma, chronische bronchtitis e.d.) en HVZ (Hart- en VaatZiekten). De consequentie is dat de Zones die hier gepresenteerd worden niet van toepassing zijn of al eerder rood (no go) worden. Twijfel je, vraag dan je arts of specialist om advies.
In tabelvorm:
In grafiekvorm:
Door in een Zone te trainen, kun je de tijdsduur waarin je dat doet gaan vergroten en dan kijken op basis van je herstel en prestatieverbetering hoe je dat verder kunt inrichten. Wil je daar hulp bij, dan kun je altijd advies vragen bij je eigen trainer of een consult overwegen.
Andere methoden
Vaak zie dat zones worden ingedeeld op basis van het verschil tussen je maximale hartslag en rusthartslag. De uiteindelijke verschillen blijken op een paar slagen na dezelfde zones aan te wijzen. Of wordt gewerkt met een bepaling van je omslagpunt met zones eronder en erboven die individueel zijn bepaald. Deze metingen zijn het meest betrouwbaar bij duursporten. Het wordt behoorlijk ingewikkeld om bij een circuittraining of gemengde trainingsvorm zoals crossfit en krachttraining die zones toe te passen. Vandaar dat hier de eenvoudige methode gepresenteerd wordt. Je kunt meer advies of metingen laten doen bijvoorbeeld bij https://www.sportkeuring.nl/
In gym Sportquest kunnen de vaste leden eigen hartslagmeters gebruiken of een hartslagmeter lenen. Op dit moment twijfel ik nog om een aparte groepstraining in te gaan richten met als naam “Training in Zones [TiZ]” of iets dergelijks, maar dat is op z’n vroegst januari 2020 😀
In ons programma krijg je via je account gegevens binnen over de hartslag tijdens het trainen. Meer informatie over de mogelijkheden van deze gym-software voor je club of studio kun je aanvragen door deze link te volgen:Â epass-online.nl
Na het eerste artikel geeft dit vervolg een idee hoe je een Zone Training kunt doen. De meeste sportieve hartslagmeters geven weinig fouten tijdens inspanning en zijn ook geschikt om bijvoorbeeld te zien hoe snel je hersteld of je rusthartslag na 3-5 minuten kunt registeren.
Opmerkingen kun je kwijt in de reactie!
Geef een reactie