Ik zie de laatste paar jaar veel trends in intensievere trainingsvormen die je snel en fit de zomer in kunnen brengen. Wat is het verschil tussen bootcamp, crossfit, insanity, tabata, hit en circuittraining?
In de eerste plaats is er minder verschil dan je zou denken. Alle trainingsvormen hebben gemeenschappelijk dat zij eerder pittig en kort duren dan rustig en lang en thema’s en oefeningen afwisselen.
Is dit wel ok?
Zodra je intensiever traint zal je goed in de gaten moeten houden of je binnen de grenzen blijft die bij jou passen. Bij een rustiger tempo en lichtere training liggen de grenzen verder weg en worden deze geleidelijk bereikt. Dat maakt het eenvoudiger om aan te sturen of te begeleiden.
Als je jezelf niet goed kent, teveel met de groep mee laat gaan of denkt meer te kunnen dan je in realiteit kunt, loop je risico. Je wordt bij het trainen met hogere intensiteit sneller en vaker in de rode zone gebracht. Vlak voor je in de rode zone komt, kun je al dingen waarnemen. Bijvoorbeeld dat je wilt stoppen, ergens als een berg tegen op kijkt, of misschien voel je je misselijk, duizelig, licht in het hoofd. Minder brede focus, attentie, coördinatie en dergelijke horen er ook bij. Allemaal signalen die je kunt leren herkennen.
De eerste trainingen vecht je na afloop met alle spierpijn, misselijkheid en prikkels. Daarna voel je je snel fitter worden, maar raakt na een paar maanden uitgeput of geblesseerd of ongemotiveerd als je op dezelfde manier doortraint. Dit staat bekend als het “General Adaption Syndrom” en is bij veel trainers al jaren bekend.
In plaats van een “crash-dieet” kan een kort en intensief programma leiden tot een “crash-training”. Je kunt direct “crashen” bij de start van een te zwaar en intensief programma, maar ook doordat mensen dit goed doorstaan en dan te lang doorgaan. Je raakt uitgeput. Daardoor kan het zijn dat je helemaal geen zin meer hebt in sport of inspanning. Voor je het weet eindig je dan nog minder fit en energiek dan je begon. Dit noem ik voor het gemak “crash-trainingen”, min of meer synoniem met het “jojo-effect” bij “crash-dieten”.
Blijf gewoon vanaf het begin bij jezelf, leer je grenzen kennen en respecteer die. Verander je programma regelmatig genoeg. Kies voor afwisseling van 6-8 weken intensief met 1-2 rustiger weken.
In mijn trainingen staan een paar keer per week circuits gepland.
Hoe verschilt dit met andere trainingen?
Bij een circuittraining worden oefeningen gekozen die vanuit verschillende thema’s gekozen worden en waarbij een groep doordraait langs de oefeningen. Bij de uitvoering van de oefeningen kan iedereen zijn eigen tempo of weerstand kiezen, alleen de duur van de oefening en tijd om door te draaien is voor iedereen op dat moment hetzelfde.
Als je eenmaal door hebt dat je je eigen tempo kan volgen en niet opgejaagd wordt door een andere deelnemer die hetzelfde doet, ontstaat eerder een basis waardoor je de eigen grenzen sneller leert kennen en respecteert.
Circuittraining zijn gevarieerd en zorgen ervoor dat je telkens met andere oefeningen uitgedaagd wordt, je krijgt een bredere basis vanuit alle verschillende en veelzijdige bewegingen. Bij een vast aantal oefeningen zit de intensiteit van de training in de volgorde van oefeningen en soort oefeningen. Het tempo en de intensiteit kies je zelf, ik geef advies over de gekozen weerstand en kan aanwijzingen geven voor een aanpassing in de oefening. Ik kies vaak voor een thema, maar bij mij duren alle trainingen in de kern ongeveer 30 minuten. Je wordt aangemoedigd, maar ook afgeremd afhankelijk van wat ik zie en opmerk.
Bij Circuit Training herken je bij mij vaak de volgende thema’s:
Voortbeweging
- Verplaats jezelf op handen, voeten en combinaties
Push
- Duw of strek jezelf in je bovenlichaam, benen of hele lichaam
Pull
- Trek of buig jezelf, idem
Romp
- Draai, buig, strek met je romp of behoud de rompspanning bij bewegingen van je armen en benen
Daarnaast wordt gekeken naar de balans, coördinatie, asymmetrie en grootte van de bewegingen. Veel van de bewegingspatronen zijn in aanleg aanwezig en worden dan benut – denk bijvoorbeeld aan hoe je van je buik- tot ruglig, tot kruipen en tot stand komt. Deze fundamentele bewegingen en de techniek hoe je die het beste kunt doen is vormen bij mij een rode draad.
Er zijn uiteraard ook andere manieren om te komen tot indelingen. Kijk maar eens bij Juan Carlos Santana en zijn FitMoves circuits of de voorbeelden hoe Kinesis en ARKE in een circuit gebruikt kunnen worden. Kijk ook eens bij Core Power en FitDeck hoe je daarmee circuits kunt maken.
Kun je niet zelf een circuit maken, check bij jou in de buurt de mogelijkheden om deel te nemen aan trainingsvormen gebaseerd op circuits. Een voorbeeld van een circuit met 8 oefeningen en een circuit met 12 oefeningen van mijzelf die je kunt gebruiken om op te starten.
Wat is jouw favoriete Circuit Training?
Ik vertel met trots dat ik door tom bruijnen ben opgeleid en begeleid tot kwaliteitgericht fitness trainenster/coach.
Momenteel werk ik bij een groot keten sportschool in amsterdam, die precies doen en denken zoals jij tom dit beschrijft. sneller en fitter de zomer in gaan zonder bij na te denken over de fitheid van de klant(ten).
Dit is een voorbeeld voor iedereen. begin bij het begin. ik raad iedereen aan om deze site te bezoeken. je leert hier veel van ook als sporter niet alleen als trainer.
Ik ga jou circuit zelf uitvoeren en laat nog weten hoe en wat. ik ga alleen nog lang niet op vakantie dat is dan wel jammer lol
Ik blijf je volgen..
Groetjes,
Semira Daniel
Hallo Semira, leuk om wat van je te horen en goed dat je ook betrokken blijft bij het verhogen van de kwaliteit van fitnesstrainingen. Succes!