Sterk worden door trainingen met een piramide schema

Trainen volgens een piramide schema is een handige manier om jezelf fitter of sterker te maken. De intensiteit van een krachttraining is de eerste manier om het doel van je training vast te leggen, daarnaast kun je kiezen voor het aantal keren dat je een oefening herhaalt in een set, de pauze en hoeveel sets je doet.

Bij een schema volgens een piramide maak je een oefening steeds wat zwaarder en doe je minder herhalingen.

Waarom?

Doordat je niet steeds hetzelfde gewicht en herhalingen gebruikt, prikkel je in een zone. Het is bij elke serie hard werken en daardoor bereik je eerder een punt van optimale belasting. Ook als je niet zoveel tijd hebt, is het een eenvoudige methode om in één training meerdere doelen te trainen.

De methode is niet nieuw.

Het Holten Diagram (afbeelding 1) werd rond 1950 ontworpen en is een manier om stapjes te maken in de belastingen die ook nu nog gebruikt wordt. Oddvar Holten was één van de eerste therapeuten die dit systematisch deed bij medische oefentherapie. Je kunt zijn diagram zien als één van de eerste die als piramidetraining toe te passen was. Bij elke intensiteit hoort een doel en aantal herhalingen voor de weerstand. Dus op 75% volg je de horizontale lijn en zie je dan dat je ongeveer 16 herhalingen kunt en werkt aan je krachtuithoudingsvermogen (Strength/Endurance).

Let op, voordat je dit doet moet je pijnvrij zijn in deze trainingen – het kan wel tot 1 jaar duren als je uit een blessure of lange rust komt tot je bij de 60% aankomt waar deze piramiden starten! De stimulatie van circulatie van stoffen in laag-metabole weefsels zoals kraakbeen en bindweefsel vraagt namelijk om specifieke programma’s.

Je zult wel moeten beseffen dat door specifieke aanpassingen bij krachttraining je minder conditie hebt en daardoor minder herhalingen kunt doen bij lichtere percentages. Omgekeerd zul je merken dat als je altijd veel herhalingen traint in de fitness, je eerder je krachtplafond van 1 herhaling haalt.

Het Holten Diagram is dus geschikt voor sportrevalidatie en fitness en minder voor krachttrainingen.

Hoe?

In de afbeeldingen vind je mijn richtlijnen van opbouw bij fitness en krachttrainingen volgens een piramide. Je herkent de specificiteit in het verschil in herhalingen bij dezelfde intensiteit in een ander doel!

• Doe het liefst alleen “mulit-joint” oefeningen

o   deze herhalingen zijn niet gebaseerd op gewichthefoefeningen

o   voorbeelden zijn (Bench) Press, Leg Press / Squat, Row / Pulls, Deadlifts e.d.

• Begin met een enkelvoudige piramide (afbeeelding 2)

afbeeelding 2

o   als je meer ervaring hebt kun je voor twee- of meervoudige piramiden kiezen (afbeelding 3 en 4)

afbeeelding 3

afbeeelding 4

• Begin met één of twee opwarmsets op ong. 50% van je maximale gewicht

o   je mag je 1RM (het gewicht dat je 1 x kunt) bij een oefening schatten

• Start alleen met de heenweg in sets – hier dus 3

o   de sets met haakjes kun je later toevoegen

• Kies eerst voor het laagste aantal herhalingen in de RepRange

o   voeg ongeveer 10% meer herhalingen toe per week

o   extra tussenstapjes zijn hier niet uitgewerkt, maar je kunt ook in plaats van 3 sets omhoog, naar 4 of 5 stapjes (ga je ook terug dan worden het dus in plaats van 5 dan 7 of 9 sets)

• Het tempo van de herhalingen ligt bij krachtuithouding op 25-30 reps/minuut

o   bij hypertrofie in de ademhaling werken

o   bij (maximaal) kracht en maximaal kracht is de uitvoering zo snel mogelijk

• Je kunt kiezen om ongeveer 2-4 weken in de gekozen piramide te trainen, dan een kleine herstelweek in te plannen en vervolgens in een ander doel te trainen
• Je kunt het beste 2-4 x per week trainen

Trainen met piramiden is een effectieve en uitdagende manier. Je kunt ook bij duursporten kiezen voor piramiden – de volhoudtijd in verschillende tempo’s kun je dan kiezen. Of kan je kiezen voor volhoudtijd bij isometrische oefeningen zoals handstand e.d. De voorbeelden hier zijn vooral geschikt voor fitness en krachttraining.

Wat zijn jouw ervaringen met piramide trainingen?