Je pezen zijn onderdeel van je passieve bewegingsapparaat. Daar wordt dan mee bedoeld dat je deze niet actief kunt aan- of ontspannen. Er wordt aan getrokken via je spiervezels. Het is goed om te beseffen dat in de spier de stevigere soorten bindweefselcellen – collagenen – en de meer elastischere delen samen bepalen hoe je reageert op krachten.
De samentrekbare eiwitten, actine en myosine, liggen via o.a. dystrophine vezels verbonden aan een matrix en de spierwand. Dit kunnen korte en langere verbindingen zijn. Deze bindweefsels en alle lagen rond spiervezels en -bundels geven krachten door.
Bij een plotselinge kracht reageert het weefsel met een stijfheid, maar als de kracht langzamer wordt opgebouwd kunnen de bindweefsels zich aanpassen en lijkt het alsof deze vezels langer kunnen worden.
De richting en snelheid van de kracht bepalen hoe de elastische en collagene bindweefsels worden opgebouwd. Naast langer durende krachten en houdingen kun je ook profiteren van korte, snelle en explosieve krachten.
Wil je sterk worden in allerlei richtingen, dan train je in allerlei richtingen!
Je lossere bindweefsels in de spiercellen wordt door een matrix bij elkaar gehouden, maar in de pezen vormen de collagene weefsels bundels. Door training worden je vezelbundels in pezen groter, talrijker, dichter en onderling vaker verbonden.
Uit het onderzoek dat gedaan is naar de invloed van krachttraining, helaas vooral bij dieren (zie afbeelding), valt af te leiden dat de vorming van de bindweefsels gelijkmatig gaat en uitsluitend is te verwachten als je intensief traint over langere perioden.
Er gebeurt minder of zelfs niets met de kwaliteit van je pezen bij lagere intensiteiten.
Eén van de redenen waarom ook duuratleten aan intensieve krachttraining of sprints en sprongen kunnen deelnemen heeft te maken met het vermogen van je pezen om de totale hoeveelheid trekkrachten te kunnen weerstaan die je bij het grote aantal herhalingen op je pezen loslaat.
Het risico op blessures bij de pezen, overgangen bot-pees-spier, is groter als je pees minder sterk is. Je pezen worden niet sterker van duursporten en fitness, maar zullen eerder chronisch overbelast kunnen worden.
Uiteraard zul je vanuit een medisch onderzoek een diagnose en behandelplan krijgen als er sprake is van een acute of chronische blessure.
Het trainingsadvies voor sterkere pezen
- Neem 6-12 weken de tijd en train 2-3 x per week boven de 70% van je maximale kracht, snelheid en/of sprong/slagkracht, bij voorkeur boven de 80% – bouw geleidelijk op bijv. vanuit 50% met wekelijks 5% hogere intensiteiten.
- Gebruik spierspanningen van zo’n 6 x 15 seconden of 3-6 sets van 6-12 herhalingen, bij sprints, slag- en sprongtrainingen gelden andere spelregels. Daar zal ik later een keer op terugkomen.
- Kies voor hoofdoefeningen voor benen en bovenlichaam zoals “squats”, “pulls” en “presses”.
- Wissel zware weken af met wat lichtere weken in volume (-20%) en intensiteit (-5%)
Ik verwacht de volgende aanpassingen bij beginners:
- Na zo’n 2-3 weken stopt de alarmfase met veel spierpijn
- Lichte irritaties aan pezen kunnen ontstaan, maar moeten snel overgaan!
- Je spierdoorsnede gaat min of meer lineair omhoog met zo’n 0,5-1% per week
- Bindweefsels verbeterd met ong. 1-2% per week
- En ook je krachtniveau gaat ong. 1-2% per week omhoog
Intermezzo
Bij gebruik van extern toegediende anabolica kan het spiervolume sneller groeien, het is niet zo dat je pezen dan ook sneller groeien. Daardoor wordt wel gezegd dat je pezen zwakker worden door anabolica, maar het is in feite andersom – je spiervezels groeien te hard voor je pezen.
Wat kan je resultaten tegenhouden?
- Ziekte, waaronder ook specifiek spierziekten evt. in combinatie met medicijngebruik en/of drugs
- Ondervoeding
- Een hogere leeftijd (boven de 40), je zult dan een lager volume kunnen toepassen en minder snel resultaten boeken
- Onderbrekingen van één week of langer
- Na 1 week immobilisatie kun je je opbouw van 1 maand of langer verdwijnen. Rust roest! Onderhoud de kwaliteit van je pezen door minimaal 1 x per week een intensieve krachttraining te blijven doen, desnoods met een lager volume.
Het is best lastig als je dit trainingsadvies voor een eerste keer wilt gaan opvolgen, zoek hulp of begeleiding als je dit liever niet alleen wilt doen.
Heb jij ervaring met chronische peesklachten of irritaties aan banden/gewrichten door duursport? Hoe heb jij dat opgelost?
Tosca says
Interessant! Lichte pijn in de achillespezen de dag na een training is dus ook prima?
Tom Bruijnen says
Dat kan inderdaad een teken zijn van aanpassing. Wel even nadenken welke oefeningen je deed waardoor het kan zijn ontstaan, en er moet sprake zijn van herstel de dag daarna of ten hoogste 2 dagen erna. Natuurlijk dan wel met pijn de oefeningen zo aanpassen, dat je niet méér pijn veroorzaakt. Zoals je weet is de doorbloeding van pezen nihil en vraagt het herstel en aangepast niveau van belasten daarbij dus om bijna dezelfde benadering als bij spierpijn. Dan wil je ook niet in de herstelfase met min of meer ontstekingsreacties in de spieren daar opnieuw heftig mee gaan bewegen. Het rustig herhalen van bewegingen met lichtere weerstanden is dan juist goed 🙂
Tosca says
Vaak na veel rekken en dan ook squatten, nu ik echt ‘naar beneden’ squat gaan automatisch de knieën wat meer naar voren en dus wat meer rek op de pezen. Ik denk dat dat het is. Ik voel het dan als ik net uit bed kom, en bijvoorbeeld de trap af loop, trekken. Maar een uurtje of 2 later is het geheel over. (:
Tom Bruijnen says
Hallo Tosca, startpijnen bij het opstaan kunnen een teken zijn dat je iets teveel hebt gevraagd. Let op dat je dit niet elke dag ervaart. Is dat wel zo, check dan hoe je na 2 rustdagen reageert – ik hoor graag van je wat je met deze tip kunt.
Ab Wolters says
geweldige site
Tom Bruijnen says
Dankjewel Ab!
Ab Wolters says
Beste Tom, ik heb een probleem met wat men noemt het sticking Point betreffende
de oefening Dead lift .
Het is in de opbouw heel goed en voorspoedig gegaan tot de 170 kilo,
daar sta ik nu maanden op en er komt geen kilo meer bij.
Mijn vraag , wat zou je adviseren .
Mijn programma is warm Up uiteraard , Squat 150 kilo , bent over row, Deadlift,
en bankdrukken Ik wil daar nog bij gaan voegen Cin up .
Bij voorbaat vriendelijk dank
Ab Wolters.A
Tom Bruijnen says
Hallo Ab,
In de 1e plaats kun je kijken naar het punt waarop je vast komt te zitten – vaak ontstaat dit doordat bijv. de benen en heupen wel omhoog gaan, maar de schouders niet meegaan. Je rug wordt dan als het ware tussen schouders en heupen in gedrukt en bolt dan uit waardoor je alleen maar door kunt tillen als je jezelf ertussen wringt. De oplossing is dan om de rug sterker te maken of bewuster gestrekt te houden als je vanaf de grond start. In de methoden kun je altijd kiezen voor het vasthouden van delen van de beweging waarin je vast komt te staan – een paar seconden in elke herhaling op zo’n 70-80% is dan vaak genoeg om na 3-6 weken resultaat te zien. Tot slot is de analyse om te kijken naar je weekindeling – volgorde van de oefeningen en intensiteit/volume/opbouw per oefening zullen op elkaar afgestemd moeten worden zodat er voldoende herstel ontstaat en een opbouw mogelijk is voor elke hoofdoefening. Succes!
pol says
boeiende informatie waarvoor dank
nu ik heb een probleem met mijn pezen ik heb een tenniselleboog , golfelleboog ondertussen beetje genezen nu heb ik weer last van mijn elleboogpezen aan beide kanten en mijn kniepezen onderkant knie ik train om sterker en meer volume te krijgen en om mijn armen te laten groeien daarom train ik hard puch,pull,leg days 6/7 dagen en heb een strikt voedingschema voor spieropbouw dus altijd genoeg brandstof in de tank nu hoe kan ik die blesures vermeiden en mijn pezen sterker maken tegen over mijn pezen aub
Stefan says
Hoi Tom!
Vraagje, ik heb een beknelde zenuw vanuit mijn rug naar mijn rechterbeen, dit nu al 10 maanden. Dit is goed te zien op de MRI foto en doet redelijk pijn
Nu is het zo dat door die beknelde zenuw er onder mijn rechtbil wat spiermassa verdwenen is en ik mijn pees ‘voel’ schuiven over mijn bot wat daar zit, dit lijkt ook steeds wat groter te worden.
Ik zou graag die pees wat willen trainen of stimuleren, welke oefeningen zijn daar voor..?
Of kan de zenuw deze pees niet meer ‘bereiken’ ?
Ik ben 37, doe al 20 jaar 5 x per week aan fitness/bodybuilding.
Mirjam says
Dus als 47jr vrouw is steeds zwaarder kunnen trainen (omdat arm/rug/borstspieren het wel aankunnen) niet aan te raden? Heb nm al enige tijd last van de pezen in mijn ellebogen. Ben nu net begonnen met een maand rust en dus niets met mijn armen te trainen (focus ligt nu op BBB/core)
Steven says
Leuk informatief stuk om te lezen !
Ik ben onlangs (weer) begonnen met fitnes en dan vooral gericht op kracht , ik merk bij bankdrukken of bij enkele andere borst oefeningen dat mijn ellebogen aan de binnenkant zeer beginnen te doen.
Zou dit te maken kunnen hebben dat de pezen overbelast worden ?