Herstel voor beroepsmusici
Veel beroepsmusici vinden het moeilijk om hun herstel te vinden in combinatie met het werk. Onregelmatige werktijden, wisselende complexiteit van muziek, langdurig oefenen thuis en op werk zijn een gegeven. Wat kun je doen als beroepsmusicus om je herstel te bevorderen? Of je werk anders in te richten om een betere verdeling te krijgen in de belasting?
Als professioneel musicus bespeel je een instrument vanuit aangestuurde en aangeleerde fijne motorische bewegingen. Zowel mentaal als fysiek is sprake van een aanhoudende belasting die een reactie veroorzaakt. Dit beknopte overzicht gaat over herstel, maar kan daarbij niet los gezien worden van de voorafgaande situatie met stress.
Herstel is de periode die je nodig hebt voor het opnieuw belastbaar worden voor een volgende werksituatie.
Herstel is afhankelijk van allerlei factoren die invloed hebben. Hieronder een veelgebruikte indeling in 3 gebieden.
Factoren van nature
Leeftijd; geslacht; lichaamsbouw – denk aan lengte en lichaamsverhoudingen; gezondheid; de aanleg in gevoeligheid voor stress en tot slot de fysieke capaciteit zoals kracht, conditie en spierspanningen en bijv. spierbalans
Strategie 1
De persoon onderzoeken en/of meten en beïnvloeden door interventies en trainingen.
Externe factoren
Menselijke interacties – zowel privé, collega’s als leidinggevenden; de omgeving – o.a. temperatuur, vochtigheid; de werkplek – ruimte, meubilair, denk aan ergonomische maatregelen, en uiteraard het instrument.
Strategie 2
Waar mogelijk risicovolle externe factoren verkleinen
Tot slot zijn er de werksituaties
Hoe ziet de werkplanning eruit macro (2-3 maanden), meso (1-2 weken) en micro (dagindeling)? Worden hier modellen gebruikt waarin voorstellingen en repetities in blokken en/of door elkaar gemixt worden en een schatting gemaakt voor de belasting? Factoren zijn o.a. de feitelijke werkbelasting en/of persoonlijke beleving daarvan; al dan niet vermoeidheid bij aanvang van de werksituatie; beweeglijkheid en/of motiliteit; de opbouw (het thuis studeren en de repetities) naar het te spelen stuk; het herstel tussen werksituaties (denk ook aan korte pauzes) en het vaardigheidsniveau cq. de ervaring die het effect van werk beïnvloeden.
Strategie 3
Monitoring van werkbelasting & management van herstel
Stap 1
Van groot belang is nu al op te merken dat er grote individuele verschillen zullen zijn tussen musici, niet alleen maar als mens, maar ook in de verschillen tussen het instrument en de te spelen partij.
Intermezzo Stress
Bron: https://opentextbc.ca/introductiontopsychology/chapter/15-2-stress-and-coping/
Definitie van Dale
stress (de; m)1 aanhoudende geestelijke druk; = spanning
In het Engels wordt ook het woord “strain” gebruikt als een ander begrip, maar dan meer vanuit het lichamelijke (bijv. verrekking).
Stress is een individuele reactie van een organisme op de omgeving. De reactie op een prikkel (stressor) kan aangeduid worden als “eustress” als dit positief is en “distress” als het negatief is. Het moderne model ziet stress als transactie tussen mens, omgeving en de interactie.
Acute stress
In ernstige situaties zijn fases te onderscheiden waarin respons is te zien met kenmerken. Bij chronische stress kan het zijn dat enkele van de kenmerken van acute stress zich ook in het dagelijkse functioneren gaan manifesteren. In de volgende afbeelding is dit kernachtig weergegeven.
Bron: CNS Spectr. 2004 Sep;9(9):679-85. Freeze, flight, fight, fright, faint: adaptationist perspectives on the acute stress response spectrum. Bracha HS1.
In het transactionele model is duidelijk dat stress per persoon verschillende reacties geeft. Andere zaken dan werk kunnen de belastbaarheid verkleinen. We spreken over een draagkracht. Iedereen beseft dat als je bijv. in de ochtend een (bijna) ongeluk hebt meegemaakt op weg naar je werk, je zeer waarschijnlijk daar op de dag zelf nog effect van voelt. Zowel acute als chronische vorm van distress hebben gevolgen. Vaak herstellen we goed van een kortstondige, hevige gebeurtenis, maar het wordt anders als dit zich vaker herhaald. De duur en ervaren prikkelsterkte zijn van belang. Het kan zijn dat door ervaring een positieve aanpassing ontstaat, terwijl een ander juist in een negatieve spiraal terecht kan komen. De gevoeligheid voor stress verschilt duidelijk tussen mensen en hun “coping”.
Een aantal eigenschappen geven vaak een grotere defensieve reactie die ook bij professionele musici herkenbaar kunnen zijn. Denk aan:
- perfectionisme
- (hyper-)sensitiviteit
- verantwoordelijkheid en loyaliteit naar collega’s, het beroep zelf
- weinig eigen invloed op de omgeving
Indicatoren die als signalen gezien kunnen worden vanuit de fasering (zie de afbeelding 2) kun je bijvoorbeeld markeren als:
- hoofdpijn, licht in het hoofd, duizeligheid
- spierpijn, lage rug, nek & schouders, tintelingen
- maag- en darmklachten
- ademhaling en circulatie (hartkloppingen)
- gevoelens van onmacht, onevenwichtige emoties (bijv. faalangst/tunnelgevoel)
- prikkelbaarheid
- oververmoeidheid, lusteloos
- slapeloosheid – bijv. na een concert is het voor veel musici moeilijk om de overgang naar slaap goed te laten verlopen
- slecht zorgen voor jezelf (voeding, sport/hobby e.d.)
- gebruik van externe middelen (alcohol, roken, drugs en medicijnen zoals bètablokkers of ander verslavingsgedrag)
Tijd om van stress te herstellen is essentieel. Hoe je zorgt voor jezelf in de hersteltijd is dan van belang. Wij zien vrije tijd als een eigen tijd. Wij willen graag een gezonde leefstijl zien buiten het werk, maar dat blijft een eigen verantwoordelijkheid. Een vorm van ondersteuning vanuit het werk is zinvol. In het verlengde hiervan zijn de (facultatieve) activiteiten bij het NedPhO/NKO te zien zoals o.a. het rekken & strekken (w.u.’s), sportmassages, MBCT en MOL (verzorgd door Ellen Kersbergen).
Daarbij zijn deze interventies te bezien zowel curatief als preventief voor de gezondheid, belastbaarheid van werknemers in een organisatie. Met name door de voortdurende bewegingen en langdurige werkhoudingen bij het spelen van instrumenten zijn vooral de eerste twee (w.u. & sportmassage) in het verlengde daarvan aangeboden.
Veel van bovenstaande tekst gaat over de negatieve effecten van stress. Gaan we daarentegen uit van “eustress” als streven naar een positieve adaptatie op prikkels en interne sensaties, dan zien we hier minder van terug in traditioneel onderzoek. In feite kun je een model introduceren vanuit de “alleostase” – een organisme functioneert vanuit een dynamisch en veranderende evenwicht. In dit model is sprake van voortdurende actieve balans tussen belasting en belastbaarheid. Bron: World Journal of Medical Sciences 11 (2): 179-185, 2014. The Eustress Concept: Problems and Outlooks. R. Kupriyanov & R. Zhdanov
Hierbij kun je gebieden onderscheiden zoals fysiologie, gedrag, persoonlijk ervaren en cognitieve functies waarbij je kunt beschrijven wat je wilt. Kort aangestipt:
- verhoging van capaciteit en kwaliteit in het volhouden van bewegingen en houdingen
- positieve hormonale veranderingen zoals endorfine processen e.d.
- blij, optimistisch gedrag, zin in uitdagingen
- zowel de werkomgeving als -tijd positief ervaren
- een complexiteit van taken willen en kunnen (coördinatie, muzikaliteit e.d.)
Een aantal eigenschappen in het werk voor musici kun je zien als positieve invloeden. Denk aan:
- muziek is passie
- muziek is emotie
- musiceren doe je samen
- muziek geeft aan anderen positieve beleving en ervaringen
Je kunt als organisatie wel “invoelen” via de signalen van musici wat belangrijk is en aanreiken van interventies en instrumenten die hulp kunnen bieden als chronische distress ervaren wordt.
Indicatie
Naast de verschillende mogelijkheden binnen het orkest kan een musicus ook proberen een indicatie te geven van de ervaren stress. Zoals al eerder aangegeven is de prikkelsterkte en -duur de belangrijkste factor in de interactie tussen de omgeving en persoon. Daarbij kan de persoon zelf op basis van een gestapelde vermoeidheid, gevoeligheid en dergelijke een subjectieve beoordeling geven. Hersteltijd is dan een indicatieve richtlijn in de tijd.
Door een eigen monitoring te realiseren ontstaat een hulpmiddel die niet alleen reflecteert, maar ook tot actie uitnodigt. Herstel wordt gezien als een actief proces. Veel mensen kennen het gevoel waarbij je door een verkoudheid je minder energiek bent. Je hebt de energie nodig om te herstellen en kan dus minder actief zijn. Gedragingen als slecht eten, overmatig alcoholgebruik, slaapgebrek, familiaire zorgen of e.d. kunnen het herstel flink vertragen waardoor het risico op uitval (ziekteverzuim) groter wordt. Onderstaande Recovery Index (herstel indicator) kan hierbij een hulpmiddel zijn.
Recovery Index [RI]
Stap1
Geef een score aan de ervaren inspanning, intensiteit van je werk van 0 (slapen) – 10 (uitputting)
Stap2
Geef het aantal uren aan dat je in deze werksituatie zat
Stap 3
Bereken nu het ervaren effect van de intensiteit (stap 1) x het aantal uren (stap 2). Dit is het moment om te reflecteren op wat je kunt inplannen in je indicatieve hersteltijd. wat ga je doen om je herstel te bevorderen. Het is geen moeten, maar kunnen.
Stap 4
Schat je RI door dit getal te vermenigvuldigen met je “fitheid” – 1 tot 3 (topconditie tot extreem vermoeid). Nu heb je een inschatting van het aantal benodigde uren herstel en kijk hoever je kunt komen door zelf actief je herstel te bevorderen. Herhaal dit meerdere dagen zodat je via een logboek kunt ontdekken waar je trends ziet en hoe je dit zelf kunt beïnvloeden.
Rekenvoorbeeld
Het repeteren van een nieuw, lastig stuk valt samen met een voorstelling – na afloop van de voorstelling geeft de musicus een 7 voor de ervaren intensiteit van de werkdag. De totale werktijd bedroeg 3 uur. Het totale effect is 7 x 3 = 21. De musicus voelt zich wel topfit en noteert dan een factor van 1 voor zichzelf en heeft voor de RI nu een richtlijn van 21 uur. In deze 21 uren is het van belang dat de musicus kan herstellen, maar het kan ook zijn dat de volgende dag een relatief rustiger verloop kent in het werk. Bijv. studeren/repeteren met een intensiteit bij voorkeur tussen 4 en 6. Lukt dit niet, dan ontstaat een gestapelde vermoeidheid die op termijn van 2 weken al kan leiden tot een verminderde prestatie. Zelf herstel bevorderen kan door “eustressvolle” keuzes te maken zoals..
- uitslapen, “power naps”, meditatie
- yoga, wandelen en andere sporten zonder extreme inspanning
- (anti-)sociale activiteiten e.d.
- optimale voeding, sauna/floating, , massage (bevordert het herstel) e.d.
Samenvatting
Herstel is een actief proces. Musici werken in een situatie waarbij een eigen verantwoordelijkheid bestaat, maar ook het orkest als organisatie in haar geheel kan bijdragen aan optimale werkbelasting. Vanuit een transactionele model is een indicatie gegeven voor acties waaronder een Recovery Index als hulpmiddel kan dienen voor een musicus om te komen tot een reflectie op ervaren inspanning en maatregelen die eventueel genomen kunnen worden om het herstel te bevorderen.
Neem contact op voor meer informatie Tom Bruijnen, MSc, CSCS, NSCA-CPT of Ellen Kersbergen, sportmasseur, MBCT-trainer, MOL-practicioner
[…] voorbeeld van een artikel van Tom over een stressmodel […]