De rol van stretching is voor mij in de loop van jaren erg veranderd.
Ik kan mij nog goed herinneren hoe ik elke training in de jaren 80 van de vorige eeuw begon en eindigde met passieve rekoefeningen. Ook in die tijd waren er trainers en coaches die daarvan het nut betwijfelden, maar als zoveel mensen volgers worden, dan is het net een tanker die op koers ligt – moeizaam bij te sturen of af te remmen. Inmiddels is passieve stretching ingeburgerd bij velen, maar gelukkig wordt nu in bredere kringen anders vanuit dit thema getraind.
In een review van het Strength and Conditioning Journal over de betekenis van stretching voor herstel van de NSCA staat in nr. 5 (jaargang 35 – 2013) een tekst die mij het meest in het oog sprong:
“Possibly the most heretical remark to make about stretching is to suggest that the dedicated use of stretching sessions may not even be necessary, especially since many athletes dispense entirely with special stretching or even warm-up sessions before or after training without suffering injruy in training or competition. The prescription of stretching and wam-up or cooling-down sessions has become a well-accepted ritual, but that does not imply that this is essential.”
Iets dieper graven en dit blijkt een tekst te zijn uit het boek “Supertraining” van dr. Y. Verkhoshansky en dr. M. Siff (1e druk 1993). In mijn uitgave uit 2003 staat het op p. 191. Het grootste risico is natuurlijk dat deze tekst uit zijn verband wordt getrokken. En inderdaad geven de oorspronkelijke auteurs in een conclusie op p. 192 juist aan dat er een duidelijk verband bestaat tussen sportieve prestaties en lenigheid.
Stretching is dus niet overbodig!
“You should always remember that the fundamental purpose of stretching is to enhance performance and reduce the likelihood of injury. Therefore, all stretching routines should increase not only your passive or static range of movement, but also your functional flexibility-strength for all static and dynamic joint actions likely to be needed in your sport, including any necessary ballistic manoeuvres that seem to strike such fear into the hearts of the average fitness instructors.”
In navolging van deze conclusie probeer ik als trainer een goede verbinding tussen kracht en lenigheid te behouden in trainingen.
Ga je in een training in een kniebuiging tot stoelhoogte of zak je tot op een zitkussen? In welke extreme hoeken kom je terecht tijdens jouw sport? En hoeveel snelheid en kracht komt daar bij? Een goed kracht- en lenigheidsprogramma bedenk je door antwoorden te geven op dit soort vragen.
Er is onderscheid in statische en dynamische lenigheid. Bij statische lenigheid kan het zijn dat je wel of geen spierspanning vasthoudt. En met of tegen een belasting in rekt. Bijvoorbeeld kun je in stand je gestrekte been tot een uiterste stand heffen (foto a) en dit een paar tellen vasthouden. Je traint nu weliswaar met spierspanning, maar niet zozeer de lenigheid van de hamstrings. De meeste mensen kunnen niet de maximale beweging voor de hamstrings bereiken in deze positie.
Je komt al snel verder met een beenheffing als je in dit vanuit zij-lig doet (foto b) en uiteraard kan je been ook op een verhoging gelegd worden (foto c). Zonder tegendruk of juist met een druk tegen de verhoging aan kun je rek ervaren (foto d).
De laatste vorm is een dynamische vorm die gecombineerd met aan- en
ontspanning ook wel onder PNF valt. Het is weer anders als je een voorwaartse beenzwaai maakt en de hamstrings de beweging laat afremmen. En een partner kan weerstand geven of gebruiken als jij je gestrekte of gebogen been heft. Kortom er zijn veel routes mogelijk. Een goede trainer zal je helpen bij het kiezen van een geschikte route. We zullen niet allemaal de K1 beklimmen, dus ook niet allemaal in een spagaat of split hoeven te vallen.
In mijn trainingen varieer ik vaak verschillende lenigheidsvormen voortdurend. In de warming-up is het vooral een verkenning van de bewegingsruimte bij de klant, de (re)acties worden bekeken en aanpassingen of kleine uitstapjes volgen.
Tot slot een leuke test voor de lezer.
Ga bijvoorbeeld met 2 benen of 1-benig zo diep mogelijk door je hurken en probeer na een tijdje rustig en gecontroleerd op te staan. Zo kun je snel ontdekken of je lenigheid en kracht in balans blijven. Hang je te diep door en verlies je spanning? Of heb je gewoon niet de kracht om op te staan?
Succes bij deze functionele bewegingstest en laat je adviseren over de consequenties van de uitslag!
En wat is jouw ervaring met stretching?
Geef een reactie