Ik voel elke dag bij het wakker worden dat ik nog tijd nodig heb om op te starten. Niet zozeer om op de fiets naar je werk te gaan. Dat lukt je bijna blindelings ook nog wel, maar het duurt altijd nog wel wat langer voordat ik in staat ben om wat ijzer op te tillen.
Weet jij wanneer je er een gewichtje bij kan zetten of juist minder moet doen? In dit artikel wil ik ingaan op natuurlijke fenomenen zoals de verschillen in focus en fysieke vorm gedurende de dag.
Wat zijn jouw beste trainingstijden?
Uit onderzoek naar 24-uurs bioritme zijn gegevens bekend over veranderingen in fysiologische, hormonale spiegels en andere maten zoals de lichaamstemperatuur. Het regelwerk wordt vooral door je hypothalamus aangestuurd. Dit kleine deel van de hersenen zit net boven het punt waar je oogzenuwen elkaar raken. De hoeveelheid licht speelt een grote rol in het slaap- en waakritme van dag en nacht. Ook spelen je gewoonten zoals de tijdstippen van maaltijden en hoeveelheid en kwaliteit daarbij een rol.
Dat geldt dan ook voor de opnamen van je vitamines, mineralen en dergelijke.
Bij de meeste mensen wordt in de hersenen melatonine aangemaakt zodra het schemerig wordt tot een piek in de donkerste uurtjes van de nacht. Het stress-hormoon cortisol gaat werken zodra de ochtendschemering begint en piekt ongeveer 2 uur daarna. Bij een normaal ritme zal er een laag gehalte aan testosteron zijn in de vroege ochtend – 730-930 uur, daarna worden hogere hoeveelheden worden gemeten die oplopen vanaf 1000 uur en dalen naar 2100 uur.
Jouw relatie tussen testosteron en cortisol bepaalt dan in combinatie met de lichaamstemperatuur het optimale tijdstip om krachttraining te doen.
In dit dagritme is een verschil waar te nemen van zo’n 5% in je mentale prestaties – denk aan je concentratie, focus en coördinatie.
Bij fysieke prestaties met kracht loopt het verschil op tot zo’n 10%.
Bij duursporten maakt het veel minder uit op welk tijdstip van de dag je traint, dat kan al bijna direct nadat je wakker geworden bent.
Het beste trainingsritme voor kracht is één of meer sessies te plannen tussen 10 en 2030 uur.
Een optimale krachttraining vind plaats in de namiddag (ochtendmensen) of vooravond (avondmensen).
Op een eenvoudige manier kun je via deze test ontdekken of je de zwaarste trainingen voor jezelf eerder in de middag dan in de vooravond zou kunnen plannen of dat het net als bij mij niet uitmaakt voor jou! Ik ben namelijk géén uitgesproken ochtend- of avondmens.
Andere zaken waaraan je kunt denken is om niet te laat zwaar en veel te eten, dat verstoort je nachtrust. Ook is het te adviseren om een ochtendritueel te maken.
Je kunt al snel betere trainingsresultaten krijgen door een vast ochtend- en avondritueel!
Soms wordt aangeraden om je eigen bioritme te meten door 24 uur lang elk kwartier een rectale temperatuurmeting te doen. In laboratoria zou het nog kunnen, maar in het dagelijkse leven zijn er veel te veel zaken die daarop invloed hebben. Bovendien lijkt het mij wat overdreven om elk kwartier je terug te moeten trekken in een toilet om een meting te kunnen doen J Het verschil zal zo’n beetje 1 graad zijn en is dus ook lastig betrouwbaar te meten.
Een andere manier is om gedurende de dag je rusthartslag op te meten. Ook daarvoor zijn er teveel storende variabelen. De vragenlijst die je via de link kunt doen lijkt mij net zo effectief!
Vertel ons hier over jouw ervaringen met je “krachtdagritme”.
Geef een reactie