Het is fascinerend om bij elke vakantie weer te ervaren dat je sterk genoeg moet zijn om al je persoonlijke eigendommen mee te slepen.
Het is te simpel om dan alleen uit te gaan van Newton’s F=m*a. Al jarenlang zie ik dat wat wij als kracht ervaren, lang niet altijd gekoppeld is aan bewegen of energie die vrijkomt door de snelheid van een massa. Minimaal kun je dus nadenken over maten die samenhangen met de Tijd-In-Weerstand (m * tijd) of de calculatie van massa * snelheid (Impact = m*v) of kracht * snelheid (Power = F*v).
Mooie voorbeelden in de sport zijn er bij de vleet. De sterke man die zichtbaar kracht geeft als de vrachtwagen nog niet een millimeter verplaatst en even later de truck op gang blijft houden. Of de honkballer die blij is dat hij een leren handschoen draagt als de honkbal met een snelheid van meer dan 120 km/uur opgevangen moet worden.
Je zult dus sterk kunnen zijn in algemene of in specifieke situaties. In algemene zin denk ik bijvoorbeeld aan de vakantieganger die een koffer wil tillen. Michelle Williams haar geworstel met een koffer kun je hier volgen. Je hebt toch allemaal wel een keer een koffer wat langer moeten vasthouden, er tegen aan geduwd zonder direct effect of tegen willen houden als de koffer dreigt om te vallen?
Wij willen toch allemaal minimaal twee keer per jaar zoiets meemaken – op de heen- en terugreis en het minimum is het gewicht van de handbagage. Hoppa, laten ik eens kijken of ik hier een programmaatje op los kan laten zodat we allemaal lekker op vakantie kunnen zonder al te veel risico op acute rug- of schouderblessures.
Hieronder mijn “pre-vacation workout”.
“Pre-Vacation Trunk Lifting and Walking Program”
Stap 1 – Analyse
Met welk maximaal gewicht in de koffers ga je op vakantie? 10-15-20 kg x 1 of 2?
Wat wordt de langste afstand dat je die moet kunnen dragen? 0-5 meter (M), 6-20, 21-100 M
Wat wordt de langste afstand die je de koffer moet rollen? 0-100 M, 101-250, 251-1000 M
Hoeveel trappen ga je beklimmen? 0-3 M (1 verdieping), 4-9 M, 10-20 M? En hoe vaak? 2, 3-8, 20 x?
Zul je ook een handtas nog tot bij je schouders of boven je hoofd moeten tillen? 0-5, 6-20, 21-100 x?
Stap 2 – Programma
1a Farmer’s Walk 2-hands (foto 1)
1b Farmer’s Walk 1-hand
2a Sledge Face Forward Pull 2-hands (foto 2)
2b Sledge Face Forward Pull 1-hand
Doe dit afhankelijk van je antwoorden bij Stap 1 met 10-15-20 kg voor een totaal van 20-100 meter in sets van 5-20 meter en verander ook van richting.
3a Loaded Step-up 2-hands
3b Loaded Step-up 1-hand (foto 3)
Doe dit met hetzelfde gewicht als bij 1 & 2 op en af een step van 10-20-30 cm hoogte 20-200x in sets van 5-20 x, maak eventueel een draai hierbij.
4a Kettlebell/Barbell/Dumbell/Power Bag Clean en/of Thruster 2-hands (foto 4)
4b KB/BB/DB/PB Clean/Thruster 1-hand
Doe dit met 4-8-12 kg en totaal 10-100 x in sets van 5-20 x, kijk even of je hier ook een extra swing aan wilt toevoegen met verandering van richting.
Stap 3 – Voer uit en pas aan
Start 6-8 weken voorafgaand aan de geplande vakantietrip en doe dan minimaal 2 x per week deze kern. Doe een goede warming-up en cooling-down en vul aan met andere core en cardiotrainingen.
De eerste 2 weken gebruik je om te wennen en nog even te kijken of de goede keuzes gemaakt zijn voor de belastingen en het gekozen volume.
Na de eerste 2 weken ga je vooral het volume verhogen. Daarna kies je een hogere weerstand en start je opnieuw met het volume van de eerste weken. Eventueel herhaal je deze fase nog een keer. Twijfel je over de uitvoering van oefeningen, vraag een expert om advies. Dat kan uiteraard bij Sportquest, maar misschien is het ook leuk om bij Evolve in het hartje van Amsterdam een Strongman Training te volgen?
Veel plezier…. en vertel mij hoe het verplaatsen van de koffers is gegaan!
Geef een reactie