Er is niet zoveel bekend over krachtig voetenwerk. Veel publicaties zijn geschreven over de plaatsing van de voeten tijdens het hardlopen, sprints en teamsporten.
Ik heb in mijn blog ook al eerder iets geschreven over de verandering van looppatronen als je een heuvel op en af rent en bijvoorbeeld advies gegeven over de keuze voor krachtschoenen.
Nu wil ik iets meer vertellen over de verplaatsing van je voeten bij krachttraining.
Daar kun je veel minder studies over vinden. Hoe verandert de druk in je voeten als je gewichten heft? Hoever kun je je tenen bijvoorbeeld naar buiten draaien als je squat? In dit artikel adviezen zodat je krachtig voetenwerk krijgt!
Om direct in huis te vallen:
“De maximale voetenstand naar buiten is in gestrekte stand uit te lijnen door je middenlijn van je knieschijf in de richting van de 2e teen te plaatsen”
In sommige situaties hoef je alleen maar een gewicht recht op en neer te bewegen, dan zou je in principe wijder dan normaal kunnen staan. Dit heet een “sumo-style”, maar het steunvlak van je voeten van voren naar achteren wordt dan wel kleiner.
Niet alleen is de druk anders in je enkel, maar het is ook moeilijker om je evenwicht te bewaren. Kijk je naar de krachtlijnen, dan verlies je bij een wijde stand verticale lift omdat een deel in zijwaartse richting verdwijnt.
Deze dwarskrachten zetten zich vanaf de voeten door in de knie en heupen. Het is riskanter omdat je eerder inzakt aan de binnenkant van je enkel, maar ook kan de knie sneller naar binnen vallen.
Toch zie je een uitgedraaide positie niet alleen in de danswereld terug, maar ook wel bij gewichtheffers. Bij gewichtheffen wordt dit wel een “frog-style” genoemd. Je kunt dan met een vrijwel verticale rug tillen. Een voordeel voor mensen met lange en/of zwakke ruggen.
Vandaar dat je dit ondanks de nadelen wel ziet.
“Te ver uitdraaien bij krachttraining levert voor de meeste mensen meer problemen op dan oplossingen”
Advies voet(ver)plaatsingen
Als je een gewicht van de grond tilt zoals bij deadlifts of gewichtheffen ligt de verticale krachtlijn vanaf je voeten door het midden van de enkel en de meest naar voren uitstekende rand van je heupen. In de afbeelding wordt aangegeven dat deze heupbreedte bij vrouwen en mannen varieert tussen de 35 en 45 cm.
Meestal wijzen de voeten licht naar buiten (10 graden). De druk ligt meer op de buitenzijde van de voeten. In het tweede plaatje is te zien hoe de voeten verder (20 graden) en wijder liggen als je squat. Globaal plaats je beide voeten nu één voetbreedte naar buiten, net met de binnenzijde buiten de heupbreedte.
Sta jij verder dan de aangegeven rotaties, dan kan het aan te raden zijn om verder advies te vragen bij een voetspecialist of je trainer te laten kijken naar de oorzaken.
“Bij het tillen van de grond sta je smaller dan bij het squatten”
Voetendruk
Bij enkelvoudige squats en deadlifts kun je het drukpunt onder je voeten min of meer gelijk houden, maar zodra je snel moet tillen en diep moet opvangen, veranderen de eisen en zal de druk onder je voeten verplaatsen.
Bij het gewichtheffen is in de startpositie te adviseren om de druk van de voeten in de richting van de buitenrand te plaatsen, 1 cm van de rand ongeveer op de hoogte van je kleinste teengewricht ligt het drukpunt. De halter zal nu licht naar achteren bewegen tijdens de 1e trekfase – 1e pull – tot de knie.
Het drukpunt ligt dan zo’n beetje midden in de hiel. Deze drukpunten liggen dichter bij elkaar als er lichtere gewichten getild worden. Bij de verdere opbouw van snelheid en kracht – de vermogensfase – beweegt het drukpunt zich richting de grote teen.
Naar binnen en voren. Ook deze beweging is kleiner als je een licht gewicht tilt. Op de afbeelding heb ik op een voetmodel wat lijnen gezet die dit weergeven. Zodra je weer land, zul je uitkomen zoals bij het begin, met de druk meer op de buitenzijde en voorwaarts.
“Bij het gewichtheffen verplaatst de voetendruk van buiten-voor in de start, naar midden-achter rond de knie en binnen-voor in de eindfase van de trek. Bij het opvangen verplaatsen de voeten naar buiten, draaien iets meer naar buiten en verplaatst de druk opnieuw naar buiten-voor.”
Krachtig voetenwerk is met deze adviezen goed aan te leren tijdens deadlifts en squats, maar vraagt om veel extra aandacht in het gewichtheffen.
Succes!
Je blog is over het algemeen , om niet te zeggen altijd zeer interessant .
Ab Wolters