Waarom zou je langzaam trainen? Waarom niet meteen sneller bewegen? Ik zal in dit artikel een paar uitgangspunten aangeven met de voor- en nadelen van langzaam en snel trainen. Daar hoort natuurlijk ook een voorbeeld bij van een trainingsprogramma zodat je ook direct aan de slag kunt.
Hoe train je langzaam?
Bij een langzame training zak je in een beweging in ongeveer 10 seconden naar beneden, blijft beneden met spierspanning en duwt dan vlot of ook langzaam weer terug naar de beginpositie. Het aantal herhalingen is afhankelijk van de relatieve intensiteit, maar het is gebruikelijk om de totale inspanningstijd tussen de 45 en 120 seconden te houden. Je kunt dit met allerlei oefeningen doen, maar in het voorbeeld is uitgegaan van meervoudige gewrichtsbewegingen die je ook normaal, snel en explosief kunt doen. Het langzame deel is meestal in de excentrische contractie, de spier wordt langer.
Wat zijn de voordelen van langzaam trainen?
Door de opbouw van lactaat zal er sprake zijn van een groter spiervolume nadat je de langzame herhalingen hebt gedaan. Voor de mannen die daar op het strand voordeel uit willen putten, je moet dan wel steeds even aan de bak. Je schept uiteraard verwachtingen en het valt zo tegen als je een uurtje later als een mislukte cake in elkaar bent geploft J
In één van de studies blijkt in ieder geval dat je leniger zult worden in de gehele beweging. Het kan zijn dat je sterker wordt, maar er bestaan wel grote verschillen in effect tussen mensen. Het is onduidelijk of je dit kunt voorspellen.
Het heeft wel een duidelijk voordeel in het ontwikkelen van de juiste techniek en opbouw van kracht in de hele beweging.
Daarnaast is het extra veilig omdat je bij deze methode géén hoge gewichten nodig hebt. In de revalidatie en bij beginners is deze methode zeer geschikt.
Het wordt aangeraden om na afloop van een langzame uitvoering langer uit te warmen en te rekken. Daardoor zal de late spierpijn, de zogeheten DOMS, minder zijn.
Wat train je niet als je langzaam traint?
Bij normale, snelle en explosieve krachttraining is er één tot twee dagen een grotere envergieverbruik in rust en hiermee samenvallende hogere vetverbranding en spieropbouw. Dat is niet waargenomen bij een extra langzame training.
Verder zal langzaam bewegen je niet sneller kunnen maken. Of je conditie sterk vergroten.
Het advies is om vanuit een planning de snelheid en intensiteit gelijkmatig omhoog te brengen. Bijvoorbeeld kun je elke 3-8 weken een stap erbij doen. In de cursussen van Dutch Strength Level 1 t/m 3 is deze systematische opbouw duidelijk herkenbaar.
Langzaam trainen is dus belangrijk voor je als je een beginner bent, geblesseerd bent geweest, een periode minder zware gewichten wilt, je techniek wilt verbeteren en de bewegingsuitslag in een oefening wilt vergroten zonder allerlei extra oefeningen te doen.
Denk je dat jij met de langzame trainingsvormen gaat trainen?
Geef een reactie