Wat moet je als je nekpijn hebt? Of misschien heb je wel last van ruis in je oren, hoofd- en spierpijn bij je nek en sensaties in je vingers, handen, armen en schouders.
Ik denk dat iedereen wel weet dat er allerlei oorzaken en gevolgen zijn die met nekpijn te maken kunnen hebben. Uit analyses van houdingen bestaat er een grote kans dat je zelf ook klachten hebt omdat je je hoofd en nek letterlijk niet goed uitlijnt.
Heb je nu dit soort klachten? Zoek een expert die je kan helpen na te gaan wat er aan de hand is. In de meeste gevallen geeft na uitsluiting van ernstige zaken een betere (werk)houding en lichte oefenprogramma al snel resultaat. Laat je bij pijn goed adviseren, je wilt immers niet de boel forceren en verergeren!
Wat is een normale hoofd- en nekstand?
Het beste is als je in staat bent om de lijn vanuit de achterkant van je schedel terwijl je horizontaal kijkt zo’n 5 cm achter de bovenrug kunt houden. Dan is de nek hol en steunen de wervels op de achterzijde op elkaar. De anatomie van de nek is complex en wordt hier niet uitvoerig behandeld.
Bij heel veel mensen zie je dat het hoofd echter steeds meer naar voren en beneden verplaatst.
Dat beeld zie ik al bij kinderen vanaf 6 jaar ontstaan, lijkt te versnellen rond de puberteit en daarna jaar-in-en-uit geleidelijk verder te verslechteren.
Ook vaak gecombineerd met een bovenrug die steeds meer bolt. Met als gevolg dat de nekwervels niet meer optimaal op elkaar leunen en steunen. En dan kunnen zenuwen en bloedvaten in meer of mindere mate bekneld raken. Ook zullen de spieren in je hals en bovenrug veel meer moeite moeten doen om je hoofd van zo’n 7 kilo tegen te houden.
Je hoofd zal, zonder de trekkracht vanuit je nek, bij een te ver voorwaartse stand naar voren vallen en kantelen.
Wat kun je zelf doen?
Er zijn enkele bekende oefeningen waarbij je risico loopt. De oefening zelf is niet slecht, maar je kunt bij sommige bewegingen wel sneller je nek verkeerd belasten.
NIET
1) aan je hoofd trekken bij een buikspieroefening
2) achterover rollen tot je op je vol op je nek steunt
3) bruggen of planken op je achter- of voorhoofd
4) nektrekken (pull downs-ups) of –drukken
5) in elke denkbare oefenvorm het hoofd uit neutraal laten gaan of te vrij laten bewegen (zonder actieve remming)
In de afbeelding is een klein programma gemaakt dat je zelf kunt doen. Naast de referentie voor de bewegingen, is het advies om ongeveer tot 75% van je maximum beweging met weerstand te bewegen. In het begin hoef je niet te bewegen, gewoon in neutraal de weerstand tegenhouden is al zinvol. De houding kan bij 0 graden beweging al zorgen voor een spierspanning. Als je beweegt doe het dan wel rustig – bijvoorbeeld in een tempo van 2-6 seconden per herhaling.
Bij de oefeningen wordt gebruik gemaakt van een grote fitnessbal, maar er zijn natuurlijk ook andere manieren. Je kunt een handdoek gebruiken, je eigen handen, elastiek of zacht kussentje of schuimbal.
Je kunt natuurlijk ook (zelf) de gevoelige spieren masseren met wrijvingen, knedingen en drukpunten.
Na de versterkende oefening doe je een paar rustige rekoefeningen in de pijnloze, maximale bewegingen rustig of een 10 of meer seconden vasthouden.
Nekpijn is niet fijn. Allerlei klachten kunnen een relatie hebben met de stand en belastbaarheid van je nek. Ik hoop dat je met deze tips minder last of vrij kan komen van je nekpijn. Nogmaals – zoek een expert als je pijn hebt zodat deze ook een diagnose, hulp en advies kan geven.
Ik ben een goede vriend van Peter Hoogewerf die een paar maanden geleden examen bij u heeft gedaan..
Ik zelf had graag mee gedaan maar aan gezien mijn leeftijd 74 en de daarbij behorende Artrose ( heup ) leek mij dat niet zinvol
Om een expert te vinden is heel moeilijk , mijn ervaring is dat er maar weinig mensen o.a. in fitness centrums , Dokters , Fysiotherapeuten ,en div zich noemende trainers ,. maar weinig verstand van zaken hebben.
Dus houd ik mij maar aan oefening vaan o.a. de heer Tom Bruijnen , en Patric verhoeven van de site PT- Nijmegen dat lijkt mij het beste . Mijn dank voor u geweldige info.
hoogachtend Ab Wolters
Hallo Ab, bedankt voor de complimenten. Ik hoop dat mijn stukjes een bijdrage leveren aan de kwaliteiten van atleten en trainers in Nederland. Ik wens u veel succes toe bij alle mogelijke behandelingen die de artrose in de heup kunnen verlichten of stabiel kunnen houden.
Ik ben er het helemaal mee eens dat als je een nekpijn hebt, het beter is om een expert te zoeken die je kan helpen na te gaan wat er aan de hand is. Mijn man heeft een constant nekpijn, en we hebben geen idee wat de oorzaak is. Ik zal ervoor zorgen dat hij naar een professionele fysiotherapeut gaat zodra hij wat vrije tijd heeft.