Sterke benen voor dansers

Dansers zijn in staat om virtuositeit tot expressie te brengen vanuit indrukwekkende sprongen of grote veranderingen in snelheid en verplaatsingen. Vooral de benen zorgen vanuit de dansvloer voor deze veelzijdige bewegingen. Hoe kun je de benen van dansers trainen?

In dit artikel deel ik – Tom Bruijnen – mijn ervaringen als kracht & conditie (herstel)trainer bij een professioneel modern dansgezelschap. Het motto is “sharing=caring”. Pas toe en pas aan wat binnen je mogelijkheden ligt als danser of betrokken expert.

Uitgangspunten

Bij dansers gelden dezelfde spelregels als voor sporters. In feite is het lichaam het instrument waarmee je komt tot de prestaties, maar uiteraard is dit gebonden aan mentale en fysieke mogelijkheden en uitdagingen.  De dansers waar ik mee werk, willen het liefst zo lang mogelijk hun persoonlijke, artistieke topniveau behouden. Een paar korte kanttekeningen zijn hier wel op zijn plaats.

In de eerste plaats word je beter in dans door ook vaker te dansen. Dus als je als amateur een paar uurtjes per week danst, heb je het meeste baat bij een paar extra uurtjes gevuld met dans.

In de tweede plaats is speciale aandacht nodig voor het doseren van belasting en belastbaarheid. 

De reguliere danslessen, repetities en voorstellingen en daarmee samenhangende belastingen vallen buiten mijn terrein en expertise. Ik speel dan slechts een adviserende rol en kan in de voorbereidingen meedenken aan het vervangen van een deel van bv. een balletles met een kracht- en/of conditie blokje of adviseer over kortdurende interventies die niet te veel energie en tijd kosten. 

Ook bevordering van herstel via inname van vocht, voeding, kwaliteit en duur van slaap, (actieve) rust, zelfzorg of meditatie is net zo min mijn speelveld. Ook daar opereer ik op afstand.

In dit artikel is mijn zoektocht naar een werkbare toepassing geëindigd in specifieke micro-gedoseerde extra trainingen naast de dagelijkse portie dans van enkele uren. Als het niet nodig is om extra te trainen, dan is het advies om min of meer hetzelfde te blijven doen en periodiek opnieuw te testen.

Gekozen procedure

De procedure is simpel. Met een eenvoudige test wordt gemeten hoe het staat met het leveren van kracht vanuit de benen. Dit vereist geen ingewikkelde danstechnische vaardigheden. Een index wordt gebruikt om advies te geven. Het gaat om de praktische toepasbaarheid voor de danser en nadrukkelijk niet om hier  wetenschappelijk verantwoorde data te publiceren.

Het advies omvat de toepassing in een paar weken van korte trainingsblokken van 20-30 minuten die in- of toegevoegd kunnen worden bij professionele dansers. Ook recreatieve dansers of andere sporters kunnen baat hebben door te testen, evalueren en eventueel extra micro-trainingen uit te voeren. Sterker nog, als je nog niet op je top bent, kun je grote resultaten boeken met een klein beetje extra trainingen. Oftewel, het is niet nuttig om te veel te doen, in de eerste plaats ben je danser en géén bodybuilder of krachtsporter! De meeste schema’s voor die groepen zijn qua volume en dergelijke niet uitvoerbaar of nuttig voor dansers.

Meten=weten?

In mijn werksituatie is het niet gebruikelijk om bijvoorbeeld elektronische krachtopnemers in de vloer en bijbehorende computerprogramma’s aan te schaffen. Het is dan niet eenvoudig om resultaten te presenteren die zonder gespecialiseerde vakkennis te begrijpen zijn door dansers of de leiding. Wat betekent bijvoorbeeld een wattage bij de registratie van een sprong? Tot slot werk ik als freelancer met een kleine opdracht. 

Ik heb dus geprobeerd eenvoudige metingen en adviezen te kiezen zodat zowel de test als trainingen breed toepasbaar kunnen zijn. De gekozen sprongtesten zijn eenvoudig te doen en de oefeningen zijn niet afhankelijk van dure apparatuur. Daarmee wil ik geen afbreuk doen aan de kwalitatieve meerwaarde van betere apparatuur die vaak wel aanwezig kan zijn in specifiek ingerichte voorzieningen. Daar zullen deze frequenter gebruikt kunnen worden en is meer toezicht en begeleiding mogelijk.

Opmerking – meestal wordt onderscheid gemaakt tussen mannen en vrouwen, maar in een modern dansgezelschap is de traditionele rolscheiding veel minder aanwezig. Mannen en vrouwen zullen min of meer tot hetzelfde in staat moeten zijn qua tillen, sprongen en dergelijke. Het is wel nuttig om een index te hanteren die rekening houdt met de lichaamslengte.

Sprongtesten

In 2023 werd gekozen voor een videoanalyse met op de achtergrond een hoogte aanduiding voor de dansers en werd ook een eenbenige test afgenomen voor krachtuithoudingsvermogen. Bij een eerste meting met zes dansers werd een concentrische spronghoogte (Squat Jump) van 35 tot 56 cm gemeten. De reactieve sprong (Counter Movement Jump) lag tussen de 43 en 63 cm. Een eenbenige reactieve sprong met landing op beide benen mat met het linkerbeen 22 tot 35 cm en rechts 25 tot 35 cm.

Bij de kniebuiging met één been, werd op een aangepaste hoogte gedurende 1 minuut links en daarna rechts opgestaan. Het aantal herhalingen werd geteld en het verschil daartussen werd vergeleken. In de proef werd links tussen de 19 en 43 herhalingen behaald en rechts 21 tot 42 keer. Deze test werd gedaan nadat een conditionele test en de sprongen waren gedaan. Na de proefmeting is deze test op kracht uithoudingsvermogen van de benen niet meer ingezet in de testbatterij met grotere groepen.

Onderstaande tabel werd aangehouden voor de diepte voor de kniebuigingen op één been en is gelijk aan de opstaphoogte voor de conditionele test.

 Misschien wil je jezelf testen? Probeer dan eens of je links en rechts tussen de 27 en 33 herhalingen in één minuut kunt of zelfs ook meer dan 40? Kijk of je verschil tussen links en rechts minder dan 5% is. Bijv. links 40 en rechts 42 is ok. Is het groter? Overweeg dan om specifiek te gaan trainen, win advies in bij experts.

In 2024 is een draagbaar elektronisch meetinstrument aangeschaft als vervanging voor de bepaling van de spronghoogte. Het totaal aantal scores (n=25; mediaan 22 jaar) kon na analyse van de data gepresenteerd worden als gemiddelden met een standaardafwijking. Deze werden in een schaal teruggekoppeld. Het feitelijke doel was om de dansers aan te geven of extra trainingen zinvol zijn of niet nodig. In 2025 wordt de schaal verwoord als ondergemiddeld (o), gemiddeld (g) en bovengemiddeld (b) ten opzichte van het groepsgemiddelde  van dansers. Alleen de laatste categorie – bovengemiddeld – kreeg dan het advies hetzelfde te blijven doen.

Bij de Squat Jump (SqJ) was het gemiddelde 46,8 cm met een standaardafwijking in de groep (SDp) van 8.7  cm. De indeling is dan [o is lager dan 38; g tussen 38 en 55; b hoger dan 55+]

Counter Movement Jump – CMJ: gem. 52,8 cm SDp 9,4 cm [43-; 43-62; 62+]

CMJL: gem. 32,4 cm SDp 6,6 cm [26-; 26-39; 39+]  

CMJR: gem. 34,4 cm SDp 8,0 cm [26-;26-44;44+]

Wil je dit ook eenvoudig voor jezelf nagaan? Bevestig een meetlint op een wand, maak een opname met je mobiel op ongeveer 20 cm hoogte en gebruik dan bv. de enkel als referentiepunt. Je kunt terugkijken op de opname en via het meetlint je waarde bepalen. Daarna kun je jezelf indelen in onder gemiddeld, gemiddeld of boven gemiddeld. Let op, hier is géén rekening gehouden met de lichaamslengte.

Zowel de resultaten als adviezen kregen dansers individueel opgestuurd. In 2025 is gewerkt aan een A4’tje waarin zowel een test als advisering weergegeven is. Deze is onderaan dit artikel te zien. In 2025 is gekozen voor een horizontale sprongmat vanwege de praktische inzetbaarheid, toegankelijkheid, terugkoppeling en snelheid van afname van de test. Dansers kunnen eenvoudig zelf een test herhalen. Bij alle sprongtesten onder supervisie werd eerst de conditionele steptest afgenomen, zodat de warm-up gegarandeerd was.

Aangezien de data opnieuw met dansers opgebouwd zal worden, wordt hier nu een indicatie gegeven van de resultaten van de afname van de sprongtesten. Deze werd afgenomen aan het begin van het seizoen 2025-2026 bij nieuwe dansers (n=6, 19-22 jr).

In de reactieve stand-versprong werd een lengte behaald van 1.61 m en 2.27 m bij een lichaamslengte tussen de 1.54 m en 1.82 m. Na wat speurwerk werd door mij besloten een terugkoppeling te geven op basis van de behaalde afstand, gedeeld door de lichaamslengte. Onder gemiddeld werd vastgesteld op een ratio van 1.1 of lager en boven gemiddelde 1.3 of hoger. Twee dansers hadden een ondergemiddeld resultaat, vier gemiddeld. Het advies aan alle dansers was om specifieke micro-trainingen te gaan doen.

Je kunt deze test ook eenvoudig bij jezelf afnemen na een warm-up met een meetlint, voldoende ruimte en een geschikte landingsmat, kijk verder op het A4’tje.

De eenbenige reactieve sprong met landing op beide benen liet resultaten zien tussen de 1.46 m en 1.96 m. Bij meer dan 5% verschil tussen de benen werd het advies gegeven om contact op te nemen met de (para)medische staf en experts. Dit was maar bij één danser het geval.

Wat mij opviel was dat dansers slechts 3-28% verder voorwaarts sprongen op beide benen terwijl bij de verticale sprongen dit verschil beduidend groter is (gemiddeld 38%). Een mogelijke verklaring is dat veel van de intensievere sprongen in balletlessen in een reeks voorwaartse opeenvolgingen worden uitgevoerd.

Programma’s

Bewust is gekozen voor drie opties. Eén daarvan is een micro-training volledig met het eigen lichaamsgewicht, een tweede gaat uit van plyometrie met sprongen en de derde met extra gewicht. Aangegeven wordt de frequentie, aantal series en herhalingen. Het beperken tot 1 A4’tje liet niet toe om veel aan te geven over het tempo. De oefeningen worden uitgevoerd op een gebruikelijk tempo – sprongen explosief, gewichten in gecontroleerde houdingen en posities, meestal rustiger omlaag en sneller omhoog. Door in een 4e week alleen maar te testen, is een relatieve pauze ingelast.

PorDanceLegsTestTrain

Tot slot

Je mag het A4’tje overigens gewoon niet-commercieel verspreiden als de © zichtbaar blijft. Deel gerust je ervaringen met de test & trainingen onderaan dit artikel en…spring ze!