Core Stability <> Core Strength

Veel mensen die ik train praten vaak over hun “core training”? Maar wat is dat dan precies? In de titel “core stability <> core strength” zit al direct een onderscheid waarop ik wil wijzen. In dit artikel wil ik ingaan op het trainen van je core naar kracht en/of stabiliteit.

Wat is je core?

De meeste mensen gaan uit van het gebied tussen je ribben en heupen. Enkele spieren zoals de rechte buikspier lopen letterlijk van de ribben naar je bekken (schaambeen), maar je rechte rugspier loopt tussen wervels, maar heeft ook delen die over meerdere wervels lopen of aan de achterkant van je bekkenrand tot de ribben. Schuine buikspieren lopen van midden-hoog naar buiten-laag en ook vanaf hoog op de middenrug tot naar voor-midden. Een heupspier loopt vanaf de binnenzijde van de lage rug tot de binnenkant-voor aan het dijbeen. Volg deze link om een beter overzicht te krijgen.

De focus kan liggen op oefeningen die direct bewegingen veroorzaken in dat afgebakende midden. In het dagelijkse leven en bij veel bewegingen met armen en benen is de romp het middendeel dat bijdraagt aan de actie – denk aan een goed uitgevoerde rechte stoot vanuit schredestand – maar soms als massief deel de krachten doorgeeft – denk aan halteroefeningen zoals squats.

In een ruimere betekenis kan je de functie van de core dan ook zien vanuit stabiliteit – het tegengaan van draaiingen of vastzetten van je rug bij het zware tillen. Het kan zijn dat de oefening niet zwaar gedaan wordt, maar op een halve bal zodat meer controle nodig is en daardoor meer spieren actief worden bij de oefening.

Verderop in dit artikel wordt een voorbeeldprogramma gedeeld, dat zowel bewegingen in de core traint, maar ook bij enkele oefeningen meer op stabiliteit ingezet wordt.

Even kort:

• core kun je zien als een bewegend of onbeweeglijk middendeel van je lijf
• je traint op basis van je doelen en mogelijkheden de core in beweging of juist als onbeweeglijk doorgeefluik

Stability <> Strength

De regels die ik hanteer bij het maken van een nuance in stability of strength in een core training zijn bijna gelijk aan de normale indeling. Het lastige is dat veel mensen de begrippen door elkaar heen gebruiken bij een core training en het daardoor niet eenduidig is. Een paar definties kunnen het verhelderen.

Core Stability is een training van je core waarbij je zo lang mogelijk een juiste houding of kleine beweging vol kunt  houden. Dit vraagt om inspanningen van 30 seconden of langer. Veel mensen kunnen op deze manier trainen.

Core Strength vraagt om meer weerstand en kenmerkt zich door een inspanning van ongeveer 10 tot 30 seconden bij de oefeningen. Vaak train je de core mee in oefeningen zoals squats e.d. Dit is niet aan te raden zonder dat de rug voldoende belastbaar is of getraind. Je belast dan zonder de rug uit zijn neutrale gebied te laten gaan. Je kunt wel wat speelruimte nemen, maar het is dan ook de vraag hoever je dat door kunt voeren zonder later daarvoor dan de rekening gepresenteerd te krijgen.

Veel atleten trainen hun core vaak al voldoende mee in de ketenoefeningen en zullen vooral “streng” begeleid moeten worden om de techniek ook bij zware of snelle uitvoeringen goed te blijven doen 😉

Het is bekend dat de rug in buiging, zijwaarts, twistend of overstrekkend sneller overbelast kan worden en het advies is dan ook om bij die bewegingen uit te gaan van krachtuithoudingsvermogen – 30 seconden of langer doen van de oefeningen.

Ik ben direct geneigd om hier een nog een categorie aan toe te voegen – Core Mobility. Ik bedoel dan oefeningen die bijvoorbeeld gaan om het bereiken van grote bewegingsuitslagen in de romp, maar dan met minimale weerstanden of snelheden. Een zittende twist – “krakeling” is een voorbeeld van zo’n oefening. Deze doe ik zelf het liefst met een actieve aanspanning van spieren om de beweging te maken, maar uiteraard kan onder goede begeleiding dit ook meer passief gedaan worden.

Of oefeningen die niet in een neutrale romp gedaan worden, maar juist in beweging. Een bent-knee sit-up is een goed voorbeeld.

Misschien is het geheel van mogelijkheden samen te vatten onder Core Dynamic?

Hieronder 2 Core (Dynamic) Trainingsroutines.

In dit artikel is kort het verschil tussen Core Stabilty <> Strength uitgelegd. En een voorbeeldprogramma gegeven om je core te trainen. Tot een volgend artikel!