Van de basis naar de top!

Ongetwijfeld heb je noodgedwongen weleens stil moeten zitten of  niet getraind voor een langere tijd.

Je bent een stuk zwakker dan eerst en wil weer sterk worden. Wat staat je dan te wachten? Waar kun je dan rekening mee houden? De meeste trainingsschema’s zijn gemaakt voor de gemiddelde mens, maar zowel in de basis als in de top wijk je daar flink vanaf.

In de afbeelding heb ik een samenvatting gemaakt van mijn belangrijkste adviezen.

Normaalcurve

De meeste verschijnselen zoals lichaamslengte van mensen kun je uitdrukken vanuit een gemiddeld gebied waar de meerderheid in valt.

Daarnaast bestaan er uitersten naar beneden en boven. De berg kan dan steil zijn of platter. In de statistiek wordt de breedte uitgedrukt als standaardafwijking.

Je kunt ook uitgaan van één zijde, bijv. is 90% van de mensen korter dan jou. Dit is een cumulatieve schaalverdeling. Ik ga in mijn afbeelding uit van een normale, cumulatieve verdeling van kracht bij mensen en heb deze uitgezet over meerdere jaren.

Top

In de wereldtop van de krachtsport kun je ontdekken dat de top-10 in een gewichtsklasse 10-15% prestatieverschil hebben. Er bestaan relatief grotere verschillen in krachtsport dan bij de 100 meter sprint. Dit verschil is minder zichtbaar in de basis, maar loopt sterker uiteen bij de topatleten. Dit is in de afbeelding zichtbaar gemaakt door de twee curves die uit elkaar gaan lopen.

In de top train je vaak, intensief en heel frequent om maar een klein beetje vooruitgang te boeken.

Dit trainingsprincipe staat wel bekend als de verminderde meeropbrengst – diminishing return principle. Het duurt jaren voordat je cumulatief tot de sterkste van de wereld hoort. Op dat niveau worden de grenzen zo opgezocht dat je niet zomaar kan verwachten dat bij elke periode van een paar maanden een atleet dezelfde vooruitgang blijft boeken.

Tussen de 1,5 en 0 procent progressie per maand is dan te verwachten en de vorm-van-de-dag kan 5-10% zijn. Het telkens prikkelen op en boven een bepaald niveau – overload – leidt snel tot overtraining en blessures als dit niet zorgvuldig gepland en bewaakt wordt.

De laatste 5% krachtwinst duurt voor een topatleet 1-2 jaar duurt!

Van de basis naar de top

In de krachtsport is in meerjarenplanningen de loopbaan van een topgewichtheffer redelijk vastgelegd. De vooruitgang in prestaties is vanaf het begin van de systematische trainingen in 6-12 jaar te bereiken.

Uit de verhouding in prestatieverbeteringen naar trainingsjaren kun je vervolgens eenvoudig afleiden dat een standaardafwijking van ongeveer 24 maanden hiervoor geldig is. Je kunt nu in de cumulatieve curve een stapsgewijze progressie zien met maandelijkse 1 tot 2 procent vooruitgang.

Hier is het zinvol om rekening te houden met deze snelle vooruitgang en kun je vaker overload en progressieve protocollen toepassen.

Deze lineaire progressie kan wel 3-4 jaar aanhouden. Zelf adviseer ik een marge van 5-10% voor de vorm van de dag in de programma’s in te bouwen en uiteraard een jaar verder onder te verdelen. Zowel de coach als atleet zal daarbij zich kunnen realiseren dat de progressie in feite rustiger begint en aan het eind uit gaat doven.

Waar de laatste 5% voor een topatleet 1-2 jaar duurt, is dat in deze tussenfase vaak in 3 maanden al bereikt.

Basis

Misschien vraag je je nu wel af waar de basis ligt?

In een omkering van de top kun je naar het idee van de normale verdeling verwachten dat je de basis ongeveer op 20-30% van de wereldtop mag vastleggen. Uiteraard met naar ratio   leeftijd- en gewichtscorrecties toe te passen.

Er ligt echter een groot gebied links van de basis die aandacht verdient.

Als je te zwak bent geworden, de reden is even niet belangrijk, kun je verwachten dat je ook langere tijd nodig hebt om tot de basis te komen. Stel dat je nog maar 5% bezit van de basiskracht, dan mag je er gerust 6 maanden over doen om 10% te halen. Dat is minder dan 1% progressie per maand.

In absolute zin kun je dan na een halfjaar wel 2 x zoveel als in het begin, maar je kun nog niet doorbelasten naar de 20-30% van de absolute wereldtopprestatie.

De fitnorm mag je gerust aanhouden als einddoel in de basis om na te streven in trainingsfrequentie (2-3x), duur (20-30 minuten) en intensiteit (40-70%), maar modereer!

Als je begint met krachttrainingen na een ernstige blessure of “bewegingsarmoedig en krachteloos bestaan” duurt de renovatie van je fundament 1-2 jaar. De progressie kun je daarna 2-4 jaar goed doorzetten. De meest fanatieke atleten zetten dan nog zo’n 3-6 jaar door om bij de uitzonderingen in de wereld mee te doen.

Kijk verder eens bij Boris Severov voor een meerjarenplanning van krachttraining als je eenmaal de basis bezit:

http://www.chidlovski.net/liftup/a_strategic_planning.asp

Wat vind jij van mijn aangepaste curve over de verminderde meeropbrengst bij kracht?