Wat kan je verwachten als je een heuvel op en af rent?
Je snapt wel dat je een heel andere loop krijgt als je de heuvel oprent, maar zeker ook als je er weer vanaf rent. Wat kan je zeggen over de verandering in de techniek en het energieverbruik?
In dit artikel ga ik hier op in.
Het is lang geleden dat ik een marathon heb uitgelopen op de vlakke weg. Ik vond het behoorlijk saai, maar uiteraard was het een mooie uitdaging! Een heuvel op en af is echter een heel ander verhaal. Je kunt daarin op vele manieren uitdagingen vinden.
In Amsterdam is de heuvel in het Amsterdamse Bos berucht, maar door de vele kunstmatige heuvels op andere vlakke delen van Nederland kun je zo’n beetje overal wel je uitdagingen vinden. Een andere optie is om in de sportschool om de hoek de loopband op een helling af te stellen zodat je daarmee ook snel een intensiever programma kunt volgen dan vlak.
Op een loopband heb je 1 graad helling nodig om te zorgen dat je min of meer dezelfde wrijving ondervind als bij het normale hardlopen
Voor mij was de laatste zware, echte heuvelloop op het eiland San Torini. Met de familie was ik daar op een korte vakantie en mijn dochter wilde graag een keertje met mij hardlopen. Het appartementencomplex waar wij met de familie verbleven keek uit richting het oude Thira.
Op de foto kijk je uit op de heuvel met een slingerweg onder een stijging van zo’n 10%. En natuurlijk zei ik ja, toen mijn dochter vroeg of ik met haar mee ging om daar tegen op te rennen.
Je mag het gerust weten, de eindsprint na de laatst bocht voor de top werd gewonnen door mijn dochter!
En we moesten allebei zowel op de heen- als terugweg intervallen. De totale afstand was zo’n beetje 8 km en de totale tijd viel met zo’n 45 minuten voor recreanten ook wel mee, maar als je niet gewend bent aan het lopen op een hel-ling is het een hel-ding!
Tijdens het lopen kun je vaak goed nadenken of moet je je gedachten sturen
Doorzetten naar de top!
Zet gewoon je ene voet voor de ander, herhaal dit, tel tot 10 x en terug. Let op je ademhaling, blijf zoveel mogelijk je ontspanning zoeken in je schouders, zet je knie goed in. Ontdek je ritme en herontdek je pijntjes. In mijn geval zijn dat er een hoop, dus halverwege de top had ik alles van nek, schouder, rug, knieën tot enkels gescand. Ik zie een beker voor mij – het is een hoofdprijs voor de sporthater – en zet mij met een grimas weer aan het werk.
Er spookt van alles door mijn hoofd. Zinloos of zingevend? Waarom zou je op je éénenvijftigste jezelf dit nog aandoen? Vervolgens voel ik dat ik er ben, ben gelukkig dat ik dit kan en mag, ik loop weer een stuk harder. Zoals zoveel zaken in de wereld is mijn inspanning vergankelijk, er blijft niet veel van hangen in de wereld om je heen.
Is het daarom minder waardevol?
Hoezo minder waardevol, het is een eerlijke deal – train je regelmatig dan voel je je fitter – doe je te weinig dan voel je je futloos. Iedereen is vrij om te kiezen, maar ik voel mij liever fit dan krachteloos en hoppa, daar gaan weer een paar meters voorbij. Andere mensen leiden zichzelf af met hoofdrekensommen, luisteren muziek of kijken regelmatig op hun (hartslag) horloge.
Biomechanica
In de afbeelding met het “spring mass model” kan je snel inzien dat bij een opgaande helling je hiel bij de afzet verder naar beneden hangt. Elke stap wordt als het ware ingekort omdat je met de voorste voet eerder de grond raakt. Bij gelijke pasfrequentie maak je kortere passen en moet je ook je eigen gewicht optillen.
Loop je de heuvel af, dan is het omgekeerde het geval. De voorste voet moet verder omlaag, de knie is eerder en meer gestrekt bij de landing en de iliotibiale band kan hierdoor eerder op spanning komen te staan. Het is dan vooral de “power of control” die de bepalende prestatiefactor is.
Energieverbruik
Het is lastig om na te gaan hoe op een loopband gerekend wordt met het energieverbruik als de hellingshoek verandert.Uit de grafiek uit het onderzoek van Minetti et al. (2002) is te zien dat bij een gelijke helling van 10 graden het energieverbruik omhoog ongeveer 2 x zo hoog ligt, terwijl naar beneden dit niet de helft van de energie kost.
Een lange heuvelloop zoals in San Torini waarbij je ongeveer 400 meter stijgt laat je veel sneller in de anaerobe drempel terecht komen dan de helling doet vermoeden.
Het fenomeen voel je natuurlijk ook al bij kleinere hellingen – fietsers noemen het “vals plat”.
Intermezzo hellingshoek
Om de grafiek goed te kunnen begrijpen is het wel van belang te weten hoe steil een helingshoek is. Zo is een gradient van 50% in feite een helling van 26 graden.
Een helling van 10 procent is ongeveer 6 graden.
Besluit je om een heuveltraining te doen, dan is het dus goed om te beseffen dat je per 10 graden al snel zo’n 100% meer energie verbruikt. Een makkelijke manier om in korte tijd veel meer energie te verbruiken of harder te trainen als je niet heel veel tijd hebt!
Loop je buiten een heuvel af, kijk of je dan je tempo bewust iets kunt vertragen zodat je het risico op blessures klein maakt.
Loop ze!
Hoe plan jij heuveltrainingen?
Tom zoals je misschien wel gehoord hebt zit ik tegenwoordig tegen het ultralopen aan kwa training en maak veel km’s. Klopt inderdad dat er duidelijke kracht en energie verhoudingen in het vlakke hardlopen is of een berg op is, maar kan je mij ook vertellen hoe de energie verhoudingen zijn van de berg af, Gevoelsmatig kan ik het zelf moeilijk peilen omdat je in de meeste gevallen eerst omhoog gast en dan naar beneden en daardoor moeilijk pijlbaar is bij je zelf. Het lijkt dan wel lichter te zijn maar de stand van je gewrichten en dan dus ook pezen en spieren geven eigenlijk aan dat het een niet logische belasting is en volgens mij dan weer zwaarder dan het vlakke.
Hallo Nico,
Bedankt voor je reactie. Wow, ultralopen is wel even iets anders dan mijn passie 🙂
In deze link kun je 2 manieren zien hoe je het energieverbruik kunt schatten met formule’s (uit het onderzoek van Minetti et al.):
http://jap.physiology.org/highwire/powerpoint/79848 – het is een 5e graads polynoom of een goniometrische benadering. Daarnaast kun je gewoon de liniaal gebruiken om te zien hoe het energieverbruik bij een hellingshoek zich verhoudt tot een vlakke ondergrond. Naar beneden is meer excentrische activiteit en kan snel vervelend worden voor de druk van de iliotibiale band bij het hoge deel van het dijbeen – dat is per persoon verschillend door de afwijkingen in bouw. Het kost in feite minder energie, maar geeft meer druk in de gewrichten en in mijn gevoel moet je ook bij grotere hellingen teveel achterover gaan hangen waardoor je ook meer risico loopt in de onderrug. Dus is naar beneden inderdaad “zwaarder” voor de gewrichten, spieren en banden en “lichter” als gekeken wordt naar het energievebruik. In alle gevallen is een langere tijd nodig om op “normale” snelheden naar beneden te rennen dan de meeste atleten denken. In feite kun je nog steeds je hartslag wel als maat nemen voor de inspanning, maar er is wel een duidelijke verandering in de hoeken en contracties waardoor er duidelijke verschillen zijn te voelen in de effecten tijdens en na afloop van op- en afrennen van heuvels. Ik hoop dat je hier wat mee kunt?
Helemaal duidelijk Tom, dank je wel!
Beste Tom,
Na een leuke en anekdotische inleiding schakel je steevast over op de wetenschappelijke invalshoek, dus leerzaam.
Ik heb het genoegen gehad een paar jaar deel te nemen aan ‘Hollen met Han’. Dat zijn tien hardloopclinics ter voorbereiding op onder andere de halve marathon. Han Kulker was in de jaren tachtig een zeer sterke 1500 meter loper en leidt die clinics met goede trainers.
Baantrainingen, vlakke trainingen en strandtrainingen wisselden elkaar af. Bij de laatste waren de duindoorgangen onderdeel van de training. Mooi dat je leerde bergopwaarts de elleboogondersteunig te gebruiken. Naar beneden leerde je weer niet remmend te lopen. Afgelopen zondag heb ik het genoegen gehad mijn kleindochter hardlopend te begeleiden tijdens de kinderloop in Leiden.
Weet jij Tom wie de NOGB vertegenwoordig(en)t bij de KNKF? Ik hoop toch dat ze na die geweldige prestatie van Karen Tovmasjan in Israël wat aan de weg gaan timmeren.
Bedankt voor je inzichten op hardloopgebied.
Groet,
Niek Faas
Hallo Niek, wat leuk om te horen dat je de “heuveltips” nog versterkt met je tips over de elleboogondersteuning. Mooi dat je ook je kleinkind mag begeleiden. Het geeft een extra dimensie aan prestaties als je je familie daarbij kunt coachen/helpen.
Over de NOGB kan ik kort zijn, die bestaat niet meer. Er wordt nu gewerkt met een commissie gewichtheffen omdat een sectie oprichten nog teveel bestuurlijke ondersteuning verlangde. Bas Knoppers is interim-coördinator van deze werkgroep, maar in feite is er verder na een heel decennium teveel druk op te weinig schouders niet veel ruimte meer bij de gardisten van (oud-)besturen om er hard aan te werken. Ik heb aangegeven dat beter op basis een werkgroep projecten opgestart kunnen worden en daarbij taak/opdrachten uitgevoerd kunnen worden door subgroepjes die wisselend van samenstelling zijn. Totdat er een groter geheel kan ontstaan en er weer mensen gevonden kunnen worden die op bestuurlijk niveau meer sturing willen geven aan een sectie. Als je belangstelling hebt om iets te doen, dat kan zich dus duidelijk ook beperken tot een subtaak, meld je dan bij de KNKF of Bas. Doordat ik mijn onderneming meer aandacht wilde geven en géén misverstanden wilde over de combinatie met bestuurstaken heb ik zelf aangegeven niet in een bestuur meer te willen, maar op basis van eigen initiatieven ondersteuning te bieden cq. verantwoording te willen nemen voor opleidingen e.d.
Sportieve groet,
Tom
Dank Tom voor je uitgebreide informatie over de NOGB en zijn bestuurlijke perikelen.
Groet,
Niek